Todos nós conhecemos aquela garota que basicamente vive de tops curtos e sutiãs esportivos para exibir seu abdômen insanamente esculpido. Mas músculos abdominais fortes não são apenas acessórios de moda incríveis - eles também são a chave para tudo, desde saltos poderosos até técnicas adequadas. O Dance Spirit conversou com Jessica Sander, uma personal trainer em Nova York, sobre os exercícios mais eficazes para ajudá-lo a marcar o núcleo dos seus sonhos.
Exercício 1: Extensões de Oposição Supina
Objetivo: Fortalece o seu núcleo posterior (uma cadeia de músculos que envolve a parte de trás do seu corpo) e psoas
1. Deite-se de costas com os braços e as pernas estendidos em direção ao teto.
2. Estenda o braço esquerdo atrás da cabeça enquanto abaixa a perna direita, segurando-a um pouco acima do solo.
3. Retorne o braço e a perna à posição inicial e repita com o braço direito e a perna esquerda.
Repita 12 a 15 vezes.
Dica profissional: certifique-se de que seu braço e perna parados, bem como sua pélvis, permaneçam estáveis enquanto você abaixa e levanta o braço e a perna que estão trabalhando.
Erin Baiano
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Exercício 2: Prancha lateral com rotação
Objetivo: aumenta a resistência em seu núcleo e promove a estabilidade geral do abdômen e das costas
1. Comece em uma prancha lateral, apoiando-se no antebraço direito, com o braço esquerdo estendido em direção ao teto e os pés apoiados.
2. Alcance o braço esquerdo sob o torso, girando lentamente o corpo enquanto o braço o segue.
3. Depois de girar totalmente, troque os braços para se apoiar no braço esquerdo. Alcance o braço direito em direção ao teto.
4. Repita o exercício para o outro lado.
Repita 12 a 15 vezes em cada direção.
Dica profissional: puxe seu abdômen para cima e para dentro, como se houvesse uma parede na frente e atrás deles.
Erin Baiano
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Exercício 3: V-Sit com rotação do tronco
Objetivo: Aumenta o controle abdominal geral e fortalece seus oblíquos
1. Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo e as pernas estendidas à sua frente.
2. Levante a parte superior do corpo do chão e leve os joelhos em direção ao peito, mantendo uma ligeira curva na coluna e equilibrando-se nos ossos do peito.
3. Empilhe os antebraços e gire lentamente o tronco para a esquerda e depois para a direita.
4. Retorne ao centro e abaixe-se lentamente de volta à posição inicial.
Repita 12 a 15 vezes.
Dica profissional: expire ao subir para envolver os abdominais. Imagine que você é um acordeão - o objetivo é que todo o seu corpo se mova em uníssono.
Erin Baiano
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