Imagine o seguinte: depois de uma aula difícil, você corre para um longo ensaio e, quando acorda no dia seguinte, está quase dolorido demais para rolar para fora da cama. Todos nós já passamos por isso. Mas há algo que você possa fazer para colocar seu corpo na melhor posição para se recuperar mais rapidamente? Espírito de dança conversou com a Dra. Julia Iafrate, diretora de medicina da dança da Columbia University Irving Medical Center, sobre as melhores práticas que os dançarinos podem seguir para promover uma recuperação saudável - porque esteja você no Zoom ou no estúdio, cuidar do seu corpo é crítico.
Primeiras coisas primeiro
Não basta beber um pouco de água e sair correndo da sala depois de uma aula ou ensaio difícil. As escolhas que você faz na primeira hora após uma atividade extenuante podem colocá-lo no caminho certo para reduzir as dores e melhorar a recuperação do seu corpo. Iafrate recomenda que os dançarinos considerem sua rotina de resfriamento como sua própria aula ou treino.
“É importante, assim como qualquer outro treino”, diz ela. 'Não podemos simplesmente evitar ou estar muito ocupados para pensar nisso.'
A primeira coisa a fazer é hidratar. Iafrate diz que você deve beber a cada 30 minutos durante a aula ou ensaio, e depois você deve consumir cerca de 24 onças de água. A hidratação é a chave para reabastecer seus eletrólitos após o exercício.
O próximo passo é alongar - mas talvez não pelo motivo que você pensa. Muitos dançarinos se alongam após a aula, enquanto seus músculos ainda estão aquecidos. Mas, em vez de trabalhar em suas superdivisões ou extensões, Iafrate sugere focar no alongamento dinâmico para estimular a circulação, aumentar a flexibilidade, aliviar a tensão e levar mais oxigênio aos músculos, o que pode minimizar o acúmulo de ácido láctico que pode causar dor. Um exemplo de alongamento dinâmico seria elevações lentas da panturrilha em escadas, o que é especialmente útil se você estiver dançando muito tempo no relevé.
Finalmente, é importante reabastecer seu corpo com alimentos saudáveis. Mesmo se você não estiver com fome, faça um lanche ou uma refeição após o exercício. Iafrate recomenda começar sua recuperação nutricional comendo dentro de 30 a 60 minutos após o término de sua apresentação ou aula. Procure uma mistura de carboidratos, proteínas e gorduras. Alguns lanches simples pós-dança podem incluir manteiga de amendoim na torrada, aveia com frutas ou um smoothie feito com frutas e iogurte.
Um smoothie feito com frutas e iogurte é um lanche simples pós-aula. (Getty Images / JANIFEST)
Não se esqueça do tempo de inatividade
Mesmo com essas estratégias pós-aula em mente, Iafrate enfatiza a importância de ter pelo menos um dia por semana de folga da dança.
“Nos dias entre a dança, você precisa de um tempo real de recuperação”, diz ela. 'Você poderia considerar o que é chamado de' recuperação ativa ', que é um exercício leve que não é específico para dança, como andar de bicicleta, ioga ou natação.' Ela sugere um exercício de baixa intensidade pela metade do tempo que você normalmente dançaria em um dia.
O sono é outro fator essencial na recuperação. “A maioria das pessoas deveria dormir mais de oito horas por noite”, diz Iafrate. 'Para alguns dançarinos, até nove a 10 horas por noite pode ser mais ideal, especialmente enquanto você é jovem e ainda está crescendo.'
Se você estiver com muita pressa entre as aulas, ainda há algumas coisas que você pode fazer em menos tempo para iniciar sua recuperação. Beber líquidos e fazer um lanche rápido não deve ser omitido, entretanto, e alguns alongamentos leves que focalizam os músculos que você mais usa podem ser suficientes para ajudar a reduzir a dor. Por último, não se esqueça de respirar e relaxar o corpo e a mente após a adrenalina da dança.
Mais importante ainda, crie uma rotina que atenda às suas necessidades. 'Seja compassivo consigo mesmo e descubra o que funciona para você', diz Iafrate. 'Nada funciona para todos da mesma maneira. Você, como dançarino, é um atleta, então tem que tratar seu corpo como um atleta trata seu corpo. '