As competições oferecem aos bailarinos a oportunidade de mostrar seus talentos e obter feedback valioso dos jurados. Mas também podem ser mental e fisicamente estressantes, com longos e exigentes dias de apresentações. Como você mantém sua mente e seu corpo em ótimas condições para evitar lesões ou esgotamento? Conversamos com especialistas sobre como cuidar de si mesmo antes, durante e depois das competições.
Semanas e meses antes da competição
Esforce-se para ser técnica e fisicamente bem-preparada.
“A melhor coisa que você pode fazer para ser realmente saudável durante a competição é ser meticuloso em seu trabalho técnico durante todo o ano”, diz Jenni Green, PT, MS, CFMT e proprietária da PhysioArts. Ela também aconselha os dançarinos a manterem seu treinamento cruzado, mesmo com exercícios de baixo impacto quando os ensaios de competição aumentam. “O treinamento cruzado fora da dança é muito útil - especialmente coisas que são simétricas, porque muitas vezes a dança é assimétrica quando você entra na coreografia”, diz ela. 'Pilates, ioga e girotônico são ótimos. O 'condicionamento físico' direto também pode ser útil - coisas como glúteos básicos, tendões da coxa e fortalecimento do quadríceps. '
Treine sua mente.
Quinn Callahan, diretor artístico e proprietário do The Rock Center for Dance em Las Vegas, diz: 'Se estivermos ensaiando uma peça em sala de aula, visualizaremos os jurados ou o público. Colocar dançarinos em cenários diferentes os ajuda a manter o foco no palco, porque eles farão o que seus corpos e mentes estão acostumados a fazer. '
Aumente o seu autocuidado.
'As semanas que antecedem as competições são sempre agitadas, então é importante cuidar de si mesmo', diz Ava Wagner, uma estudante do Larkin Dance Studio em Maplewood, MN (e segunda colocada na terceira temporada de 'World of Dance') . Além de manter uma programação regular de aulas de técnica e ensaios, ela se concentra em 'muito alongamento, beber água, dormir bem e consumir vitamina C extra'
Ava Wagner fazendo um solo (Showbiz Dance, cortesia de Wagner)
Noite antes da competição
Economize energia.
Para garantir que seus corpos estejam perfeitamente descansados, os corredores de maratona não fazem corridas longas no dia anterior às corridas. Um conselho semelhante se aplica aos dançarinos: 'Eu sei que para os dançarinos será impossível não executar sua peça, mas você não precisa executá-la por completo', diz Green. 'Você pode executá-lo para a memória, ou você pode até mesmo fazer a visualização: toque a música e visualize-se dançando, o que na verdade dispara todas as sinapses como se você estivesse realmente fazendo isso.'
Lide com a logística cedo para evitar o estresse do dia
'Faça uma lista de verificação de embalagem. Mantenha um caderno de dança para se lembrar de tudo ', diz Callahan. No dia anterior à competição, você já estará embalado e pronto para ir. '
Abasteça-se com um jantar nutritivo.
' Você quer uma refeição sólida com uma boa quantidade de proteínas e carboidratos ricos e saudáveis - como grãos saudáveis, quinua ou arroz integral. Coma esse jantar mais cedo ”, diz Green. (Se você comer muito perto da hora de dormir, pode ser mais difícil para você dormir, mas o momento é menos importante do que a qualidade.)
Priorize o sono.
'Uma boa noite de sono é especialmente importante na noite anterior à competição. Por mais difícil que seja, sempre tento ir para a cama cedo ', diz Wagner.
Dançarinos da The Rock Company se apresentando (cortesia Break the Floor Productions)
Dia da Competição
Coma um bom café da manhã.
'Você quer ter proteína em seu café da manhã em combinação com carboidratos e um pouco de gordura. Não pegue um bagel apenas no caminho para a competição, porque isso não vai sustentá-lo ', diz Green.
Faça o seu primeiro aquecimento contar.
“Você quer fazer um aquecimento bom e completo no início do dia”, diz Green. 'Certifique-se de que você está aquecendo seu corpo com movimentos ativos. Pode ser uma barra de balé ou uma sequência de esteira de Pilates - coisas que aumentam a temperatura do seu corpo e o fazem se mexer. Então, dependendo de quão técnico ou rápido sua peça é, você pode querer praticar movimentos mais específicos. '
Evite exercícios fatigantes e alongamento passivo.
'Essas são coisas que você deve evitar em qualquer aquecimento - não apenas para competição, mas sempre que estiver dançando', diz Green. 'Não é hora de fazer 100 abdominais, ou sentar passivamente nas divisões ou andar de pernas abertas - que é o que os dançarinos adoram fazer. Não é ótimo logo antes de você dançar: há muita ciência para mostrar que seus músculos ficam mais fracos logo após você fazer alongamento passivo. '
Não se prepare demais para esse grande truque.
'Você quer ter certeza de que está se preparando para o que precisa fazer, mas não está criando uma lesão por uso excessivo ao fazê-lo repetidamente. O que eu prefiro é fazer o truque em uma escala menor, para ter certeza de que os componentes estão lá - o equilíbrio, a flexibilidade e coisas assim ', diz Green.
Encontre um momento de paz.
'Ter coisas como aplicativos de meditação pode ser muito benéfico. É bom parar um pouco ou respirar fundo antes de entrar no palco, porque quanto mais tenso você estiver, mais tensos seus músculos ficarão - e isso pode realmente configurá-lo para uma lesão. Ficar calmo é muito importante ', diz Green. Callahan aconselha dançarinos a combater os nervos no decorrer performances 'focalizando você, o movimento e estando presente. Dance ao máximo e aproveite a experiência, porque você nunca vai recuperá-la. '
Wagner dançando em uma apresentação solo (Showbiz Dance, cortesia de Wagner)
Pense no futuro.
Quando a rotina terminar e você sair do palco, concentre-se na próxima tarefa: 'Prepare-se para o próximo número, independentemente de estar a uma hora ou a cinco minutos de distância', diz Callahan. Isso é prático (Olá, mudanças rápidas!), Mas também ajuda você a ficar presente e evitar se preocupar com a forma como sua última apresentação foi recebida pelos jurados. 'Não importa o que aconteceu naquele palco - seja bom ou ruim - acabou. Aproveite a experiência e o processo, não necessariamente o resultado ”, diz ela.
Não pare de se mover logo após uma apresentação e prepare-se para a próxima com atenção.
'Caminhar pode ser útil para diminuir a frequência cardíaca e a temperatura corporal. O que eu não faria é sair do palco e me sentar. Tente ficar um pouco móvel. Então, antes da próxima dança, você terá que fazer um aquecimento, mas talvez não tão completo quanto o primeiro, e mais específico para os tipos de coisas que você precisará fazer na próxima peça ', diz Verde.
Faça um pacote durante o tempo de inatividade.
Para evitar o resfriamento completo, Callahan aconselha os dançarinos a 'se certificarem de que estão usando moletons e calças de moletom, para que seus corpos sejam mantidos bem e aquecidos' se tiverem longos intervalos entre as peças. “Uma coisa realmente importante a lembrar é fazer pausas quando você os conseguir”, diz Wagner. 'Este é um ótimo momento para o seu corpo descansar e se recuperar.'
Assista a outras apresentações - mas reserve um tempo para si mesmo, se necessário.
'Os dançarinos deveriam estar atentos para apoiar outras escolas e aprender. Mas também sabemos que eles não são robôs e, se têm muito tempo, às vezes também precisam de tempo para si mesmos ', diz Callahan.
Alimente-se ao longo do dia.
“Sempre trazemos uma garrafa grande de água recarregável para nos mantermos hidratados e embalamos lanches saudáveis para abastecer nosso corpo nos intervalos”, diz Wagner. Green sugere uma banana ou um punhado de passas meia hora a uma hora antes das apresentações para fornecer explosões de energia.
Dançarinos da The Rock Company apresentando uma peça em grupo (cortesia Break the Floor Productions)
Pós-competição
Reabasteça rapidamente.
Faça um lanche de recuperação 30 minutos após sua última apresentação. Green aconselha algo com 10 a 15 gramas de proteína e carboidratos, como leite com chocolate, um ovo cozido e meio bagel ou manteiga de amendoim em uma banana: 'Os carboidratos restauram os níveis de energia e ajudam a reduzir a degradação muscular e a proteína ajuda a construir e reparar músculos para ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente. '
Agora vá em frente, sente-se nessa posição!
Quando terminar de dançar durante o dia, comece o alongamento passivo: 'Depois de sua última apresentação, você pode fazer todos os alongamentos de dançarina suculentos que todo mundo adora fazer', diz Green. 'O alongamento passivo, além do movimento suave de aquecimento ... pode ser útil para resfriar o corpo e restaurá-lo à sua linha de base após um alto uso de energia durante todo o dia. No final, quando seu corpo não precisar de acesso imediato à força e agilidade, não há problema em alongar os músculos, em vez de fazer isso antes de dançar, o que inibe os músculos de atuar com força e agilidade totais. '
Personalize sua recuperação.
“Se seus músculos estiverem fritos e doloridos, um banho de sal Epsom é realmente ótimo”, diz Green. 'Se as suas próprias articulações estão doloridas, então você pode querer ir com um banho de gelo ou gelar as articulações. Elevar as pernas é sempre bom, especialmente se você fica muito em pé, e o rolamento de espuma pode ser útil. Wagner levou a ideia da cobertura a um nível totalmente novo: 'Em casos extremos, eu até fiz crioterapia. É incrível como você sente os resultados rapidamente! '