Você já sentiu uma pontada de fome inesperada um momento antes de entrar no palco, certo? Ou passou alguns minutos na aula antes de perceber que o jantar que você comeu uma hora atrás o deixou abarrotado e letárgico?
Descobrir quando comer e se hidratar pode parecer mais difícil do que conseguir uma bolsa integral para o programa de verão dos seus sonhos. Mas é totalmente possível decifrar o código. Recrutamos a nutricionista nutricionista Rachel Fine e a nutricionista registrada e personal trainer Nora Minno para ajudá-lo a descobrir o horário de seu plano de refeição de dançarina.
Antes de dançar
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Fine e Minno concordam que a tendência dos dançarinos é abastecer de menos, em vez de abastecer em excesso. “Você precisa planejar com antecedência para obter para o seu corpo os nutrientes certos para energia e desempenho máximo”, diz Minno. 'Se você comer muito pouco, pode não ter as calorias de que precisa.' Tenha como objetivo uma refeição completa rica em carboidratos complexos (também conhecidos como vegetais e grãos inteiros), proteínas e um pouco de gordura, três a quatro horas antes de entrar em estúdio.
Conforme você se aproxima do horário de início, simplifique - como em, concentre-se nos carboidratos simples, como frutas e grãos refinados. “Os carboidratos mais simples são digeridos mais rapidamente e fornecem energia rápida”, diz Fine. 'Combine-os com proteína para ajudar a durar o efeito.' Evite alimentos cremosos, fritos, gordurosos ou com alto teor de gordura nas duas horas que antecedem a aula. Estes, junto com carboidratos complexos ricos em fibras, podem pesar se consumidos logo antes de colocar os pés no estúdio.
Ao longo do dia, coma pelo menos um pouco a cada duas a quatro horas - mas evite comer ou beber água uma hora antes da hora da dança.
Enquanto dança
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Uma palavra: HIDRATAR. “Você está suando durante a aula porque está trabalhando duro, então beba água regularmente para repor os fluidos que possa estar perdendo”, diz Minno. Ela sugere cerca de 180 ml de água para cada 15 a 30 minutos de atividade. Fine recomenda comprar uma garrafa de água de um litro e tentar encher duas ou três vezes ao dia.
Arrume sua sacola de dança com lanches que você possa comer facilmente entre a aula e o ensaio, caso sinta neblina ou precise de um estímulo. Fine sugere barras de frutas e nozes ou pretzels e um palito de queijo (que têm o benefício adicional de repor o sódio perdido pelo suor).
Depois de dançar
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O objetivo de qualquer lanche ou refeição pós-dança é ajudar seu corpo a se recuperar sem impedi-lo de descansar adequadamente. Fique longe de coisas que são mais difíceis de digerir, como alimentos picantes ou com alto teor de gordura, pois eles podem mantê-lo acordado mais tarde. Mas não pule comida completamente. 'Os músculos dos dançarinos sofrem desgaste constante, por isso é importante fornecer nutrientes que apoiem a reconstrução dos músculos do corpo', diz Fine. Alimentos simples com um pouco de proteína, como o iogurte grego, são boas opções.
Deixe seu corpo digerir pelo menos uma hora seu jantar (e sua hidratação pós-dança!) Antes de dormir. “Certifique-se de que seu corpo tenha tempo para cumprir esses processos de digestão”, diz Minno. 'Se você for para a cama imediatamente, pode ter interrompido o sono por ter se levantado para ir ao banheiro.'
Nossos dois especialistas em nutrição combinaram forças para criar um menu de amostra para um dia típico na vida de uma dançarina em crescimento. Mas, aconselha Minno, use-o como uma diretriz, não como uma regra: 'Embora existam regras nutricionais gerais, o que funciona para você pode não funcionar para seu parceiro ou colega de classe. Concentre-se no que torna vocês sinta-se abastecido e energizado. '
Acorde, 6 da manhã. Comece sua rotina de hidratação imediatamente.
Café da manhã, 6h15. Proteína, carboidratos complexos e gordura irão mantê-lo satisfeito até a hora do almoço. Pense em iogurte grego e uma fatia de torrada de grãos inteiros com PB e banana. Se você não gosta de tomar café da manhã, pode se limitar a um lanche menor, como frutas e manteiga de nozes - mas planeje um almoço maior.
Aulas acadêmicas, 7h30 às 11h30 . Mantenha uma garrafa de água na mochila para que seja fácil manter-se hidratado.
Almoço, 11h30 às 12h. Este é um bom momento para se concentrar nos vegetais, já que você tem várias horas para digerir a fibra antes da aula. Embale um sanduíche (no pão integral, com proteínas como frango grelhado) além de uma variedade de seus vegetais crus ou cozidos favoritos. Não se esqueça da água!
Mais acadêmicos, 12 às 14 horas. Já que você não quer encher de água logo antes de dançar, continue bebendo durante a tarde.
'Jantar cedo' em casa, 14h45. Você tem cerca de duas horas antes da aula - tempo para abastecer, mas não tanto a ponto de ficar desconfortavelmente cheio. Boas opções incluem uma tigela de arroz com vegetais e proteínas, ou um sanduíche de peru com trigo integral com fatias de maçã ao lado. 17 a 20 onças de água também!
Aula técnica, 16h30 às 18h. Você vai querer beber cerca de 18 onças de água durante a aula.
Ensaio, das 18h às 21h. Prepare um lanche feito de carboidratos simples (frutas secas ou uma barra de granola são boas opções) caso você tenha um minuto entre a aula e o ensaio. Certifique-se de colocar cerca de 36 onças de água durante o ensaio.
Lanche de dormir em casa, 21h30. Coma algo fácil de digerir que não vai mantê-lo acordado: iogurte grego com frutas vermelhas ou homus com vegetais e biscoitos. E não se esqueça de se hidratar!