Como perder peso com uma dieta de meio período

fruta-peso-perdaCrédito: Trinette Reed / Getty Images

Você sabe o que a dieta exige: cortar calorias, consumir muito vegetais, fazer exercícios e repetir, bem, para sempre. Mas e se você pudesse fazer uma pausa na dieta de vez em quando, mas ainda assim colher os benefícios da perda de peso?

Essa é a premissa das dietas de meio período. '‘Dieta em tempo parcial & apos; é um termo genérico para estilos alimentares que permitem que você seja flexível com as horas, dias e até semanas em que você corta calorias ', explica Courtney Peterson, PhD, professora assistente no departamento de ciências da nutrição da Universidade do Alabama em Birmingham. E pesquisas recentes estão começando a descobrir como métodos diferentes podem tornar mais fácil perder peso e melhorar a saúde.

Não, fazer dieta em tempo parcial não significa que você pode enlouquecer com hambúrgueres e batatas fritas quando não está monitorando suas calorias com tanta atenção - e não há um plano que sirva para todos. Aqui, nossos especialistas descobrem como você pode experimentar essa tendência e como personalizá-la apenas para você.

A dieta que imita o jejum

Apesar do nome, a dieta que imita o jejum (FMD) não envolve jejum. Você restringe a ingestão de calorias por cinco dias consecutivos, a cada três a quatro meses, em média. A evidência por trás do método: Em um ensaio clínico, quando adultos saudáveis ​​tiveram febre aftosa (comendo cerca de 1.100 calorias no primeiro dia e cerca de 750 calorias nos dias dois, três, quatro e cinco) uma vez por mês durante três meses, eles viram quedas no peso corporal, gordura corporal total e pressão arterial, enquanto as pessoas que seguiram uma dieta normal não. Como funciona? A febre aftosa coloca o corpo em um modo cetogênico de queima de gordura durante o período de 'jejum', explica Valter Longo, PhD, professor e diretor do Instituto de Longevidade da Universidade do Sul da Califórnia e autor do novo livro A Dieta da Longevidade ($ 27; amazon.com ) 'O adulto saudável médio pode fazer um ciclo de febre aftosa algumas vezes por ano e colher os benefícios', diz Longo, que trabalhou no ensaio mencionado. A advertência: qualquer dieta que envolva jejum ou mudanças importantes na alimentação não é recomendada para mulheres grávidas ou amamentando. E é sempre uma boa ideia conversar com seu médico antes de fazer mudanças significativas na dieta.

Alimentação com restrição de tempo

O conceito de alimentação com restrição de tempo (TRF) é simples: estreite a janela ao consumir alimentos. Um pequeno estudo recente conduzido por Peterson com o Pennington Biomedical Research Center da Louisiana State University sugere que comer dentro de uma janela de seis horas pode aumentar a queima de gordura. Dois outros pequenos estudos descobriram que mesmo comer refeições dentro de um período de oito horas pode promover a perda de gordura. Se esse intervalo de tempo estreito soa como uma dieta da moda esquisita, não se preocupe - Peterson diz que uma janela de 10 horas, como das 8h às 18h, é muito viável e ainda funciona.

Lembre-se de que mudar todo o seu horário de refeições pode ser uma mudança comportamental complicada. 'O jejum não é para todos', diz Stephanie Middleberg, RD, proprietária da Middleberg Nutrition em Nova York. 'Eu sou um fã de pessoas que trabalham para comer menos à noite. Até mesmo esticando seu período de jejum a partir das 20h. às 8h pode ter benefícios tremendos. '

Ciclismo de duas semanas

Um estudo no Jornal Internacional para Obesidade descobriram que homens obesos que fizeram dieta por duas semanas e depois por duas semanas por 30 semanas perderam mais peso do que aqueles que fizeram dieta contínua. Essas pessoas que faziam dieta intermitentemente também mantinham o peso reduzido por um longo prazo. O mecanismo em jogo não é totalmente claro, mas é possível que 'o corpo não se adapte totalmente à dieta intermitente de uma forma que desaceleraria permanentemente o seu metabolismo', diz Peterson.

Você nem precisa fazer ciclos de duas semanas. “Não sabemos neste momento qual é o horário ideal”, observa Peterson. 'Até certo ponto, acho que a programação depende da pessoa e de suas preferências.' Portanto, se, digamos, uma semana após ou duas semanas parecer mais realista para você, não há problema em ajustar o formato para atender às suas necessidades. Peterson recomenda esperar alguns meses para que seu corpo se adapte.

Antes de tentar essa estratégia liga-desliga, lembre-se do seguinte: você não pode comer o que quiser durante o período sem dieta. 'Consumir 5.000 calorias só porque é' grátis ' semana não é eficiente. Você ainda quer pensar em encher seu corpo com alimentos integrais ', diz Jennifer Cholewka, RD, nutricionista clínica sênior do Hospital Mount Sinai, na cidade de Nova York.

Tornando-se vegano ... até o jantar

Popularizado pelo livro Comer vegano antes das 6:00 , de Mark Bittman, esse cenário elimina todos os produtos de origem animal e se concentra em comer fontes de proteína vegana, vegetais, grãos inteiros e gorduras saudáveis ​​até a refeição da noite. Além disso, trocar proteína animal por fontes veganas reduz calorias e gordura saturada e tem potencial real de perda de peso. “Quando meus clientes param de consumir proteína animal em todas as refeições, eles também percebem como ficam fartos ao reintroduzi-la, então geralmente comem muito menos de uma vez”, diz Middleberg.

Por outro lado, ela ressalta que você precisa ter certeza de que ainda está ingerindo proteínas, carboidratos e gordura suficientes durante o dia para que você não fique faminto no jantar e acabe comendo demais.

A dieta 5: 2

Este plano tem o nome de um livro com o mesmo nome . (Benedict Cumberbatch e Jimmy Kimmel tentaram.) Alguns estudos relacionaram o regime - que exige comer normalmente cinco dias da semana e apenas 25 por cento de sua ingestão calórica típica por dois dias de sua escolha - à perda de peso e níveis mais baixos de insulina. “Se eu tentasse qualquer dieta de meio período, o plano 5: 2 seria minha escolha”, diz Cholewka.

'Você é responsável por lembrar sua programação alimentar e ficar de olho na contagem de calorias, mas não se preocupa com listas de alimentos rígidas.' No entanto, lembre-se de que, à medida que seu corpo se ajusta, você pode sentir os efeitos da fome mais intensamente, acrescenta ela.

Preocupado que restrições severas o afetem? Peterson inverteu um pouco o plano para si mesma. “No passado, quando perdia peso, fazia uma abordagem em que, cinco dias por semana, cortava cerca de 15% das minhas calorias”, explica ela. 'Então eu comeria saudável, mas normal durante dois dias por semana.'

Esta história apareceu originalmente em Saúde