'Get Fit with Physique 57' Esses quatro exercícios - todos básicos do Physique 57 - enfocam os grupos musculares que você pode estar negligenciando durante as aulas de dança. “Eles trabalham seus músculos opostos e complementam as partes do corpo que você já está trabalhando”, diz Jessica. “Eles ajudarão seu corpo a se tornar mais equilibrado, o que o tornará um dançarino melhor e mais forte.” 
'Você tem braços incríveis!'
Esculpir braços bem torneados não significa que você tenha que passar horas levantando halteres pesados ou fazendo supino em seu parceiro pas de deux. Em vez disso, tente estes cinco exercícios do super popular treino Physique 57 baseado em barras - e deixe os elogios começarem a chover
Thigh Masters
É crucial, especialmente para dançarinos, tonificar a parte interna das coxas. “A parte interna da coxa, como qualquer parte superior da perna, ajuda a estabilizar a articulação do joelho”, diz a dançarina, personal trainer e instrutora de ginástica em grupo Deborah Horton. “Ter coxas fortes vai ajudar nessa rotação.” E você não precisa de um equipamento volumoso para colocar suas pernas em forma.Experimente estes exercícios simples, criado pela Horton exclusivamente para você!
Os melhores alongamentos que você não está fazendo
Se sua ideia de alongamento é ficar dividida por cinco minutos enquanto você assiste TV, é hora de renovar sua rotina. Próxima vez,experimente estes exercícios dinâmicos.“Eles têm como alvo áreas que neutralizam o que você faz quando dança”, diz Brynn Jinnett, uma ex-dançarina do New York City Ballet e fundadora e criadora do Refine Method em Nova York. “Pense por sua vez no , Não vire Fora . '
Aquecendo
Quando chega a hora de se apresentar, você mal pode esperar para estar no palco. Mas preparar-se para um show exige mais do que pentear e maquiar. Seus músculos precisam estar aquecidos ou você corre o risco de se machucar - e um aquecimento não é apenas um ou dois alongamentos rápidos. O que envolve uma boa rotina de pré-desempenho? Clique aqui para descobrir!
Dê forma como as estrelas
No DS passamos nossos dias bajulando as pernas fabulosas de Lauren Froderman, os abdominais impressionantes de Ashly Costa e as curvas incríveis de Maud Arnold - então, naturalmente, queríamos saber como esses profissionais se mantêm em tão boa forma. Acontece que eles trabalham duro para manter seus corpos totalmente tonificados. Mas eles também encontraram maneiras de manter o condicionamento físico divertido. Então, quais são os exercícios essenciais para se sentir bem e ter uma ótima aparência? Leia!
Não há mais dor no joelho!
Você passa os dias pulando, saltando, dobrando-se, torcendo-se e, geralmente, colocando uma tonelada de estresse sobre os joelhos. Mas seja gentil com eles - eles são duas de suas partes corporais mais importantes! Uma das melhores maneiras de evitar dores nos joelhos é fortalecer os músculos ao redor das rótulas. “Esses exercícios ajudarão a melhorar o seu alinhamento, o que é essencial para a saúde dos joelhos”, diz DS a consultora de fitness Michelle Rodriguez, fundadora do Manhattan Physio Group em Nova York.Clique aqui para começar!
As 7 melhores jogadas para o seu corpo dançarino
Se você estiver viajando e não puder ir para uma aula de dança - ou mesmo para a academia do hotel - isso não significa que você terá que pular o treino. DS pediu a quatro profissionais de fitness especializados em dança seus exercícios específicos para dançarinos favoritos. Esses movimentos vão mantê-lo tonificado, e nenhum deles requer qualquer adereço ou equipamento. Feliz suor!Clique aqui para começar!
Tone Up Your Muffin Top
Alças de amor, top de muffin - chame do que quiser, mas todos nós odiamos aquele troço extra que fica pendurado no elástico de nossas meias, certo? Enquanto a melhor coisa que você pode fazer para emagrecer seus lados é ajustar sua dieta (mais vegetais, menos brownies!) E adicionar atividade cardiovascular aos seus treinos semanais, existem também algumas técnicas de tonificação que tornarão essas meias mais confortáveis.Clique aqui para começar!
O que fazer e o que não fazer no treinamento cruzado
O treinamento cruzado é um tema quente. O que você deveria fazer? O que você não deve fazer? Exercitar-se fora do estúdio pode melhorar seu condicionamento físico geral, mas tome cuidado ao escolher exercícios que irão beneficiar sua dança sem construir músculos volumosos ou colocá-lo em risco de lesões.Clique aqui para ver que tipos de especialistas em cross-training recomendam para dançarinos.
Booty Boosters
Então você acha que fazer agachamentos e estocadas vai te dar uma grande bunda? Falso! Esses exercícios - além de outros movimentos direcionados aos músculos glúteos e isquiotibiais - ajudarão a fortalecer e tonificar sua parte traseira, não aumentá-la. Brynn Jinnett, uma ex-dançarina de balé da cidade de Nova York e criadora do Método Refine, desenvolveu esta série de exercícios especificamente para dançarinos em movimento. Os movimentos são simples, mas eficazes. E os resultados? O aumento da força em todos esses grupos musculares melhorará seus pulos e voltas, e você parecerá esfumaçado com qualquer roupa que seu professor colocar em seu caminho nesta temporada!Clique aqui para começar!
Empurre-o
Flexões. ECA. Alguém realmente gosta desse movimento notoriamente difícil? Talvez não, mas as flexões são um exercício crucial para a construção da parte superior do corpo. Prometemos que as flexões não deixarão você pesado, mas irão tonificar seriamente o seu núcleo, ombros, costas e braços. E eles não precisam ser impossíveis! Aqui estão quatro variações do push-up básico. Comece com o primeiro nível mais fácil e faça quantas repetições puder, sejam duas ou 12. Cada dia tente fazer uma ou duas a mais do que no dia anterior.Clique aqui para começar!
Plank-A-Palooza
Procurando um exercício de solo que o fortaleça e tonifique todo o corpo? Adicione uma prancha (ou sete!) À sua rotina de exercícios. Este movimento - um favorito entre instrutores de ioga e fitness - fortalece seu abdômen e parte superior do corpo enquanto estabiliza sua coluna. De acordo com o personal trainer certificado Jamie Dowd, o aspecto de sustentação de peso de uma prancha significa que ela também aumenta a densidade óssea, o que ajuda a prevenir fraturas. Aqui, Dowd explica como executar uma prancha padrão e compartilha maneiras de modificar o exercício para atingir diferentes partes do corpo.Clique aqui para começar!
Dance Team Body Blast
As Knicks City Dancers não são apenas garotas bonitas com grandes físicos - elas são dançarinas-atletas que têm que realizar várias rotinas de alta energia consecutivas. Seu treino de boot camp personalizado com uma combinação de exercícios calistênicos, pliométricos e de treinamento de força aumenta a resistência e elimina as fraquezas físicas. Tyler Woodman, um personal trainer do Club-H em Hoboken, NJ, que criou o campo de treinamento KCD, elaborou uma versão mini do programa para DS . Ele sugere começar com um aquecimento de 10 a 15 minutos preenchido com movimentos dinâmicos básicos para aumentar sua freqüência cardíaca. Em seguida, execute os exercícios aqui o mais rápido possível, mantendo sua forma. Assim que terminar, coloque um pouco de música e execute algumas de suas coreografias favoritas. Com o tempo, você acumulará força e resistência suficientes para fazer várias séries de exercícios e danças com períodos mínimos de descanso entre eles.Clique aqui para começar!
Poder Central
Quer mais do seu núcleo? No mês passado, a ex-dançarina e instrutora de fitness Bethany Lyons compartilhou movimentos do Power Yoga projetados para ajudar a melhorar o seu equilíbrio. Agora, ela está de volta com três exercícios de fortalecimento do núcleo baseados em Power Yoga. Lyons diz que eles são um treino abdominal eficaz porque exigem que você trabalhe vários músculos ao mesmo tempo, ao contrário dos abdominais, que só funcionam reto abdominal . Ela sugere fazer esses exercícios quatro ou cinco vezes por semana para obter os melhores resultados.Clique aqui para começar!
Equilíbrio de poder
Procurando uma maneira de melhorar seu equilíbrio e, ao mesmo tempo, fortalecer e alongar? Power Yoga - uma técnica híbrida extraída de várias formas tradicionais de ioga, incluindo Vinyasa e Hatha - pode ser para você. De acordo com a instrutora de Power Yoga Bethany Lyons, o método se concentra em melhorar o alinhamento e construir força, mas também tem um elemento terapêutico. Lyons, um ex-dançarino, diz que o Power Yoga é um ótimo treinamento cruzado para dançarinos porque força você a trabalhar em paralelo (estamos tão acostumados a ser apagados!) E ajuda você a coordenar melhor a respiração e o movimento. Aqui, Lyons compartilha dois movimentos que irão melhorar seu equilíbrio.Clique aqui para começar!
Tem uma bola
Pilates por si só é uma ótima maneira de aumentar a força, mas adicionar uma bola de estabilidade à mistura pode tornar seu treino ainda mais desafiador - e divertido. Aqui, Erica Essner, uma dançarina e instrutora do método Pilates que dá uma aula de bola de estabilidade no Mark Morris Dance Center em Brooklyn, NY, compartilha dois de seus movimentos favoritos. Cada um trabalha uma variedade de músculos simultaneamente e ajuda a construir força e flexibilidade.Clique aqui para começar!
Aumente seus saltos
Gostaria de pular mais alto, mais longe e com mais controle? Experimente incorporar pliometria em seu treino. Esse método, preferido por atletas de todos os tipos, ensina seus músculos a recuar e contrair mais rápido e com mais força. Aqui estão três movimentos para você começar.Clique aqui para começar!
Trabalhar com as estrelas
Você já se perguntou como a rainha do balé contemporâneo Drew Jacoby conseguiu suas pernas flexíveis ou como a diva comercial Comfort Fedoke esculpiu seus braços? O DS perguntou a alguns profissionais com físicos particularmente tonificados sobre seus segredos de condicionamento físico e movimentos imediatos. Continue lendo - e então comece a se mexer!Clique aqui para começar!
Força de 360 graus
Os dançarinos precisam mover seus corpos em todas as direções, mas a maioria dos exercícios de treinamento de força exige apenas que você se mova ao longo de um plano de cada vez. Para um treino mais amigável com a dança, tente usar a facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP), uma técnica preferida por instrutores atléticos e de dança porque melhora sua amplitude de movimento ao fortalecer os músculos e melhorar sua flexibilidade. De acordo com Leigh Heflin, MSc, o PNF Diagonal (mostrado aqui com diferentes versões para meninos e meninas) tem como alvo seus oblíquos e ombros e ensina como manter o alinhamento do torso enquanto trabalha seu port de sutiã ou levanta um parceiro acima da cabeça.Clique aqui para começar!
Kettlebell 101
Quer tonificar todo o seu corpo? Experimente malhar com um kettlebell. Ao contrário de um peso livre convencional, o centro de gravidade do kettlebell e a maior parte de seu peso estão fora de sua mão. Para fazê-lo se mover e absorver seu impacto, mais músculos precisam ser acionados. Isso aumenta as calorias que você queima ao tonificar. Aqui estão alguns exercícios para você começar.Clique aqui para começar!
Pronto para Rolar
Um rolo de espuma é uma ferramenta versátil e barata que pode ser usada para mais do que apenas reabilitação e alongamento - ele também é ótimo para treinamento de força. Dance Spirit pediu ao personal trainer certificado Jamie Dowd para sugerir alguns movimentos para ajudá-lo a rolar para um corpo mais forte.Clique aqui para começar!
Construtores de costas
Muitos dançarinos não percebem que há muito mais no seu núcleo do que apenas seu abdômen. Os músculos das costas e laterais desempenham um papel igualmente importante, dando-lhe a força e a postura de que você precisa para apoiar todo o seu corpo enquanto dança. Aqui, a especialista em condicionamento corporal Clarice Marshall compartilha uma coleção de exercícios para as costas projetados para aprimorar seu trabalho principal. Esses movimentos despertam primeiro os músculos estabilizadores profundos e, em seguida, gradualmente incorporam os que estão mais próximos da superfície.Clique aqui para começar!
Abs incrível
Esses exercícios da especialista em condicionamento corporal Clarice Marshall desafiam seu abdômen de dentro para fora. Marshall diz que os dois primeiros movimentos estimulam seus 'músculos estabilizadores profundos', que incluem o transverso abdominal, enquanto os outros movimentos incorporam camadas de músculos mais próximas da superfície, como os oblíquos e o reto abdominal.Clique aqui para começar!
Construtores da parte superior do corpo
Quer melhorar seu port de bras? Aumentar a parte superior do corpo tornará mais fácil manter os braços em posição enquanto dança. Esses exercícios alongam e fortalecem os músculos do peito, ombros e braços.Clique aqui para começar!
Programa inspirado na equipe de dança de LB Kass
Essa rotina de alta energia é ótima para dançarinos que desejam tonificar o corpo inteiro e fazer exercícios aeróbicos ao mesmo tempo. Danzenergy combina ioga e balé e adiciona um toque de equipe de dança para construir força e controle total.Clique aqui para começar!
Ponteiros do dedo do pé
Todo dançarino precisa de pés fortes, flexíveis e articulados, então Espírito de dança procurou a especialista em condicionamento corporal Clarice Marshall para obter informações sobre alguns movimentos que o ajudarão a colocar seus melhores pés à frente. De acordo com Marshall, esses exercícios são ótimos para dançarinos que desejam aumentar a força do pé e o alinhamento com a parte inferior da perna. Ela diz que os movimentos também ajudarão os dançarinos a se recuperarem de ter os pés presos por sapatos e ajudarão a deixá-los em melhor forma para saltos e saltos.Clique aqui para começar!
Exercícios dela e dela
Quer trabalhar os músculos de todo o corpo? Experimente um avião com um agachamento unilateral. Este exercício ajudará meninos e meninas a melhorar o equilíbrio enquanto tonifica os músculos da coxa, quadril, braço e tórax. Pequenas modificações produzirão benefícios específicos de gênero. Se você é uma menina, use pesos de mão para fortalecer seus port de sutiãs e aumentar a resistência muscular. Se você for um cara, use uma medicine ball com peso para imitar como você se moverá ao levantar um parceiro.Clique aqui para começar!
Abridores de quadril e ombros
Quadris e ombros tensos podem dificultar a amplitude de movimento de uma dançarina e causar lesões. Aqui, a instrutora de ioga Megan Walsh compartilha uma rotina projetada para ajudá-lo a abrir os músculos dessas articulações importantes. Mantenha cada pose por três segundos antes de fazer a transição para a próxima.Clique aqui para começar!