vegetais-mesa-de-madeiraCrédito: Getty ImagesManteiga de amendoim e geléia. Sopa e salada. Espaguete com almôndegas. Existem alguns pares clássicos que nunca sairão de moda. Mas algumas duplas de alimentos fazem mais do que apenas estimular suas papilas gustativas - elas podem até melhorar sua saúde. É um conceito chamado ' sinergia alimentar . ' Embora comer uma variedade de alimentos ricos em nutrientes seja a chave para ajudar seu corpo a se manter saudável, a ideia é que alguns alimentos podem interagir de forma a fornecer ainda mais valor. Então, continue comendo seu superalimentos favoritos , mas saiba que servir esses 11 combos pode trazer um ponche de nutrição mais poderoso.
Feijão preto + pimentão vermelho
Feijão preto é uma boa fonte de ferro . O fato é que o ferro nos alimentos vegetais, conhecido como ferro não heme, não é tão prontamente absorvido quanto o ferro que você encontrará na carne. 'Apenas 2% a 20% do ferro nos alimentos vegetais passa do trato digestivo para o sangue, em comparação com 15% a 35% do ferro heme de origem animal', diz Cynthia Sass, RD, MPH, Saúde Editor colaborador de nutrição e autor de Emagrecer agora: perca quilos e centímetros com comida de verdade, muito rápido ($ 27; amazon.com ) É aí que entram os alimentos ricos em vitamina C, como o pimentão vermelho. Eles podem aumentar a absorção de ferro não heme em seis vezes, diz Sass. Seu prato favorito: tacos de feijão preto cobertos com pimentões vermelhos salteados.
Grãos integrais + cebola + alho
Como o feijão, o ferro e o zinco que você encontra nos grãos inteiros têm baixa biodisponibilidade, o que significa que são metabolizados mais rápido do que seu corpo pode absorvê-los. “Os grãos inteiros contêm substâncias naturais que podem se ligar aos minerais, o que os torna menos absorvíveis”, diz Sass. Mas pesquisas mostram que alimentos ricos em enxofre, como alho e cebola, podem tornar os grãos inteiros ainda mais nutritivos. Um estudo de 2010 no Journal of Agricultural and Food Chemistry descobriram que a adição de alho e cebola a grãos de alimentos cozidos ou crus melhorou a acessibilidade de ferro e zinco em ambos os casos. Combine os dois assando cebolas ou alho direto no pão, diz Sass, ou tente adicionar uma porção generosa de cebolas ao seu sanduíche.
Tomate + azeite
Você já sabe que o azeite de oliva é uma gordura saudável para o coração que aumenta o colesterol HDL 'bom' e reduz o colesterol LDL 'ruim', que pode obstruir suas artérias. Quando combinado com tomates, porém, tem ainda mais superpoderes. Um estudo de 2000 em Biologia e Medicina Radicais Livres pessoas consumiram produtos de tomate com azeite de oliva extra-virgem ou óleo de girassol. Os pesquisadores descobriram que o azeite aumentou a atividade antioxidante do licopeno no tomate, enquanto nenhum efeito foi observado com o óleo de girassol. “Existem inúmeras combinações deliciosas, incluindo bruschetta, pesto de pimenta vermelha assada ou simplesmente refogar tomates em azeite de oliva com alho e ervas para misturar com proteína magra e uma pequena porção de massa de grãos inteiros”, diz Sass.
Salmão + couve
Para obter o máximo do seu cálcio ingestão, consumir vitamina D suficiente é a chave. “A vitamina D ajuda a absorver o cálcio do trato gastrointestinal para o sangue e ajuda a manter um nível normal de cálcio no sangue”, diz Sass. O National Institutes of Health recomenda mulheres adultas recebem 600 UI de vitamina D diariamente. A pele nua exposta à luz solar ativa a produção de vitamina D em seu corpo, mas você também pode obtê-la comendo certos alimentos, incluindo salmão. Sass sugere grelhar o peixe sobre uma cama de couve refogada, que por acaso é rica em cálcio que fortalece os ossos.
Brócolis + tomate
Quando combinados, esses dois parecem ter alguns poderes impressionantes no combate ao câncer. Em um estudo de 2007 para Pesquisa sobre câncer , ao longo de cinco meses, os ratos foram alimentados com dietas variadas de brócolis, tomate ou ambos os alimentos. Em seguida, os pesquisadores testaram a eficácia das diferentes combinações de dieta em desacelerar o crescimento de implantes de tumor de próstata. Eles descobriram que as dietas contendo 10% de tomate e 10% de brócolis causaram um Redução de 52% nos pesos do tumor , enquanto a dieta apenas com tomate teve uma redução de 34% e a dieta apenas com brócolis teve uma redução de 42%. 'Você poderia misturar brócolis no vapor com pesto de tomate seco', sugere Sass. 'Ou refogue os floretes e os tomates em azeite com tempero.'
Chá Verde + Pimenta Preta
Esqueça a adição de mel ao chá verde. A pesquisa mostra que é melhor polvilhar um pouco de pimenta-do-reino. O chá verde já tem um antioxidante especial chamado EGCG , que estimula o metabolismo e protege contra o câncer. Mas o principal produto químico da pimenta-do-reino, conhecido como piperina, poderia fazer o EGCG funcionar de maneira ainda mais eficiente. Em um estudo de 2004 para o Journal of Nutrition , os pesquisadores injetaram em camundongos uma combinação de EGCG e piperina ou EGCG sozinho. Eles descobriram que piperina aumentou a absorção de EGCG, por isso não foi decomposto tão rapidamente na corrente sanguínea. Não quer que seu chá tenha um chute picante? Use o par para molhar carne ou frutos do mar. “Chá fermentado com alho, gengibre e pimenta-do-reino dá uma marinada perfeita”, diz Sass.
Cúrcuma + pimenta preta
A piperina da pimenta-do-reino funciona com mais de um alimento. Você pode ter ouvido cúrcuma chamado de especiaria de cura. Isso porque ele contém um poderoso antioxidante, a curcumina, que possui agentes antiinflamatórios, anti-sépticos e antibacterianos, diz Melissa Rifkin, RD, nutricionista bariátrica do Montefiore Medical Center, na cidade de Nova York. O fato é que a curcumina é metabolizada rapidamente antes de ser totalmente absorvida. “Se você emparelhar o açafrão com a piperina, melhora a biodisponibilidade da curcumina em 1000 vezes”, diz Rifkin. Seu acompanhamento ideal: prepare um prato de frango feito com cúrcuma e adicione um pouco de pimenta-do-reino.
Couve-de-bruxelas + azeite
Estas mini-couves contêm vários nutrientes essenciais, incluindo vitamina K. . 'Ele regula a coagulação do sangue em nossos corpos e também pode ser útil para a saúde óssea', diz Keri Gans, RD, autora de A Dieta das Pequenas Mudanças: 10 etapas para ficar mais magro e saudável ($ 8; amazon.com ) A vitamina K é uma vitamina solúvel em gordura, o que significa que é melhor absorvida em uma refeição que contém gordura. É aí que entra o azeite. Ele contém principalmente gorduras monoinsaturadas , que parecem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas. Prepare os dois salteando levemente os vegetais em azeite de oliva, diz Gans. Você aumentará a ingestão de vitamina K e manterá seu coração feliz também.
Couve + amêndoas
Outro vegetariano repleto de vitamina K é couve , mas o superalimento também é uma boa fonte de vitamina E, um antioxidante que estimula nosso sistema imunológico e protege contra o câncer e doenças cardíacas. “Algumas pesquisas sugerem que também pode ser bom para uma pele saudável”, diz Gans. Mas, como a vitamina K, a vitamina E é solúvel em gordura, então você precisará de uma fonte nutritiva de gordura para aumentar sua absorção. Amêndoas são uma boa parceira para o vegetariano, pois a noz é rica em gordura monoinsaturada. E emparelhar os dois não poderia ser mais fácil. Gans sugere cobrir uma salada de couve com amêndoas lascadas. Bônus: “As amêndoas contêm vitamina E e são uma gordura saudável, portanto, todos ganham”, diz Gans.
Chocolate amargo + maçãs
Este emparelhamento não vai apenas satisfazer a sua vontade de comer doces. Juntos, chocolate amargo e maçãs têm potencial para melhorar a saúde cardiovascular, diz Rifkin. Em suas cascas, as maçãs - especialmente vermelhas deliciosas - contêm o flavonóide quercetina , que atua como um antiinflamatório. Por outro lado, o cacau do chocolate amargo é rico em catequinas, um antioxidante que ajuda a prevenir o endurecimento das artérias, diz Rifkin. “Quando emparelhados, eles ajudam a quebrar os coágulos sanguíneos”, diz Rifkin. Ainda mais razão para começar a mergulhar suas fatias de maçã em um pouco de chocolate. Basta lembrar: o tipo escuro tem seis vezes mais catequinas do que o chocolate ao leite, diz Rifkin.
Alho + Salmão
O alho é uma forma de tornar o peixe mais saboroso. Juntos, os dois alimentos também podem diminuir o risco de doenças cardíacas. Um estudo de 1997 no American Journal of Nutrition testou os efeitos do par em homens com colesterol alto. Nos grupos que consumiram 900 miligramas de alho e 12 gramas de óleo de peixe, os níveis de colesterol total e os níveis de LDL diminuíram em 12,2% e 9,5%, respectivamente. Essa é uma ótima notícia, pois muito colesterol pode obstruir seus vasos sanguíneos e prejudicar o fluxo sanguíneo. É possível combinar alho e salmão em uma refeição pode oferecer benefícios semelhantes. Da próxima vez, experimente cozinhar o peixe com um pouco de alho, sugere Rifkin.
Esta história apareceu originalmente em Tempo