Quadríceps fortes, estáveis e suficientemente alongados são o ingrediente secreto para tudo, desde joelhos mais retos até arabescos totalmente estendidos. Mas quais são as maneiras mais eficazes de obtê-los? Espírito de dança recorreu a Michael Gernold, um personal trainer com Progressive Personal Training em Nova York, para um curso intensivo sobre alongamento e fortalecimento dos quadríceps.
Fotos de Erin Baiano. Modelado por Shannon Mcavoy.
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Este alongamento simples, mas eficaz, ativa os isquiotibiais e alonga os quadríceps e os flexores do quadril.
3. Retorne sua perna esquerda à posição inicial. Repita 15 vezes e, em seguida, troque as pernas.
Alongamento ativo de isquiotibiais em pé
Este movimento visa os isquiotibiais, que não serão totalmente alongados até que seus quadríceps sejam ativados.
1. Comece em pé com as pernas na largura dos ombros.
Lunges duplos
Essa variação de uma estocada padrão ajuda a fortalecer os quadríceps, usando seu próprio peso corporal como resistência.
1. Comece dando um passo com a perna esquerda em uma grande estocada para a frente, mantendo a perna direita atrás de você, o joelho direito dobrado e logo acima do chão e o centro totalmente engajado.
Parede fica com uma torção
Este movimento envolve e fortalece o núcleo e toda a parte inferior do corpo (quadríceps, isquiotibiais e glúteos) de uma só vez.
1. Comece em pé, com as costas apoiadas em uma parede estável e robusta, com as pernas na largura dos ombros e os dedos dos pés apontados para a frente.
Uma versão desta história apareceu na edição de junho / julho de 2018 da Espírito de dança com o título 'Quad Goals'.