O caso para dar um passeio depois de comerCrédito: Bethan Mooney por TIMENo final de um longo dia, é tentador mergulhar nos seus feeds sociais ou na fila do Netflix assim que você terminar de comer. Mas, antes que as telas invadissem todo o nosso tempo livre, um passeio depois do jantar era uma atividade popular e associada a melhorias na saúde e na digestão. 'Os italianos têm caminhado após as refeições por séculos', diz Loretta DiPietro, professora de ciência do exercício na Escola de Saúde Pública do Milken Institute da George Washington University, 'então deve ser bom'.
A pesquisa confirma isso. Um pequeno estudo coautoria de DiPietro descobriu que quando os adultos mais velhos correm o risco de Diabetes tipo 2 caminharam em uma esteira por 15 minutos após uma refeição, eles tiveram picos menores de açúcar no sangue nas horas seguintes. Na verdade, os pesquisadores descobriram que essas caminhadas curtas após as refeições eram ainda mais eficazes na redução do açúcar no sangue após o jantar do que uma caminhada de 45 minutos no meio da manhã ou no final da tarde.
O sistema digestivo humano converte os alimentos em açúcar glicose, que é uma das principais fontes de energia do corpo - portanto, após uma refeição, a glicose inunda a corrente sanguínea de uma pessoa. Hormônios como a insulina ajudam a puxar a glicose para as células, para ser usada imediatamente ou armazenada para uso posterior. Mas para pessoas com diabetes e atividade da insulina prejudicada, muita glicose pode permanecer no sangue, o que pode causar ou contribuir para doenças cardíacas, derrames, doenças renais e outros problemas de saúde.
“A secreção de insulina em resposta a uma refeição tende a diminuir no final do dia, especialmente em pessoas mais velhas”, diz DiPietro. Ela ressalta que muitos de nós fazemos nossa maior refeição do dia à noite, e também tendemos a ficar sentados depois disso. Como resultado, “os níveis de glicose no sangue vão subir muito e permanecerão elevados por horas”, diz ela.
Que bom faz andando Faz? 'Os músculos que usamos para andar usam a glicose como energia, tirando-a de circulação e, portanto, reduzindo a quantidade que está flutuando', diz Andrew Reynolds, pesquisador de pós-doutorado da Universidade de Otago, na Nova Zelândia.
Reynolds co-autor um estudo de 2016 de pessoas com diabetes tipo 2 e descobriram que apenas 10 minutos de caminhada após uma refeição ajudavam a controlar os níveis de açúcar no sangue. 'Vimos as maiores diferenças em caminhar após a hora do jantar', em comparação com outras horas do dia, diz Reynolds. Como DiPietro, ele diz que muitas pessoas simplesmente ficam sentadas à noite, e isso pode ser especialmente ruim porque a capacidade do corpo de controlar o açúcar no sangue nessa hora do dia é mais fraca. 'Levantar-se e movimentar-se naquela época era muito eficaz', diz ele.
Junto com o combate aos picos de açúcar no sangue, um pequeno movimento pós-refeição também pode ajudar na digestão. 'O exercício estimula o peristaltismo, que é o processo de mover o alimento digerido pelo trato gastrointestinal', diz Sheri Colberg-Ochs, pesquisadora de diabetes e exercícios na Old Dominion University. Sua pesquisa descobriu que uma caminhada após as refeições é muito mais eficaz do que uma caminhada antes das refeições para controlar o açúcar no sangue.
Mais pesquisas descobriu que caminhar ajuda a acelerar o tempo que os alimentos levam para passar do estômago para o intestino delgado. Esta poderia ajudar a melhorar a saciedade depois de comer. Também há evidência que liga este tipo de digestão mais rápida com taxas mais baixas de azia e outros sintomas de refluxo.
Caminhar não é o único tipo de exercício pós-refeição que oferece esses benefícios. 'Quer se trate de exercícios de resistência ou exercícios aeróbicos, ambos têm um impacto semelhante na redução dos níveis de glicose no sangue', diz Jill Kanaley, professora de nutrição e fisiologia do exercício na Universidade de Missouri. Um pequeno estudo por Kanaley e outros descobriram que, para pessoas com obesidade e diabetes tipo 2, fazer uma sessão de musculação com leg press, panturrilha, mosca no peito e alongamento das costas 45 minutos após o jantar reduziu seus triglicerídeos e açúcar no sangue por um curto período de tempo - e melhorou seu bem-estar.
Mas mais não é necessariamente melhor quando se trata de exercícios pós-alimentação. Existem alguma evidência que formas vigorosas de treinamento podem atrasar a digestão após uma refeição. “O exercício dos músculos puxa mais o fluxo sanguíneo durante a atividade, e o trato gastrointestinal fica relativamente menos”, diz Colberg-Ochs. 'Isso realmente retarda a digestão dos alimentos em seu estômago durante a atividade.' A maioria das pesquisas sobre atividade física pós-refeição sugere que intensidades moderadas - pense em caminhada rápida ou bicicleta - são as melhores. “Qualquer coisa, exceto exercícios realmente intensos, provavelmente funcionaria igualmente bem”, acrescenta ela.
No que diz respeito ao tempo, tente mover seu corpo dentro de uma hora depois de comer - e quanto mais cedo melhor. Colberg-Ochs diz que a glicose tende a atingir o pico 72 minutos após a ingestão de alimentos, então você deve começar a se movimentar bem antes disso.
Mesmo que você só consiga fazer uma caminhada rápida de 10 minutos, valerá a pena. Além das vantagens mencionadas aqui, mais pesquisa associou curtos períodos de caminhada a benefícios como redução da pressão arterial e redução do risco de depressão.
Então, faça como os italianos e saia para uma caminhada após sua próxima refeição. Sua TV e a Internet ainda estarão lá quando você chegar em casa.
Esta história apareceu originalmente em Tempo