Uma máscara de olhoCrédito: Getty ImagesUm aumento nos níveis de ansiedade - seja devido ao ciclo interminável de notícias negativas, longas horas de trabalho, drama familiar ou qualquer outra coisa - pode ter um sério impacto sobre dormir . (Quem não ficou acordado à noite com as preocupações correndo em seus cérebros?) Se você se vir sacudindo e se revirando, precisa de uma nova estratégia quando acertar o saco, diz Nancy Foldvary-Schaefer, DO, Diretora do Centro de Distúrbios do Sono na Cleveland Clinic. “A insônia aguda é super comum e pode ser o resultado de qualquer estressor da vida”, diz ela.
Como você lida? Aqui está o plano de desaceleração noturna do Dr. Foldvary.
Identifique o seu gatilho de estresse e lide com ele no início do dia
Se você puder descobrir a origem de suas novas preocupações, faça-o. Dessa forma, você pode lidar com isso mentalmente de uma forma produtiva bem antes de dormir - digamos, logo após o jantar, diz o Dr. Foldvary. “Você quer trabalhar nisso cedo, longe do quarto”, ela diz. 'Ruminar, pensar sobre o estressor. Muitos dos meus pacientes mantêm um ‘diário das preocupações & apos; para escrever seus sentimentos. Isso ajuda a afastar sua ansiedade antes de dormir. ' Se você conseguir acalmar sua mente antes de se deitar, é menos provável que se vire e se mexa. 'O hábito de ruminar na cama pode se tornar agudo insônia em insônia crônica ', diz o Dr. Foldvary.
Preste atenção à atmosfera do seu quarto
Especialmente quando você está lutando para dormir, você quer as condições ambientais perfeitas para um bom descanso. 'Certifique-se de que a temperatura esteja correta - nem muito quente, nem muito fria', diz o Dr. Foldvary. 'Certifique-se de ter um colchão confortável e travesseiro . Você pode ter que lidar com qualquer coisa que possa atrapalhar seu sono, como um esposa que ronca ou um animal de estimação que gosta de subir na cama. ' Mesmo que esses pequenos elementos não o incomodassem antes, eles de repente podem mantê-lo acordado. É hora de ajustar o botão de temperatura, investir em tampões de ouvido, escolher roupas de cama mais confortáveis ou tirar o Spot dos lençóis.
Elimine todas as fontes de cafeína e álcool
Algumas pessoas são mais sensíveis a choques de cafeína do que outras, então observe o quanto você está consumindo e quando. Pode ser necessário congelar o café às 14h, ou até mais cedo, se ainda tiver dificuldade para dormir à noite depois de fazer os ajustes. Dr. Foldvary diz para verificar também fontes escondidas de cafeína e pare de consumi-los às 14h também. Eles incluem chocolate, chocolate quente, chá verde e preto, alguns analgésicos e refrigerantes.
“O álcool é outro grande problema”, diz o Dr. Foldvary. 'É enganoso. Muitas pessoas acham que isso as ajuda a adormecer e, embora possa causar o início do sono, pesquisas mostram também que fragmentos de álcool no sono. ' Isso é especialmente verdadeiro para as mulheres: um estudo de 2011 descobriu que as mulheres dormiu mais irregularmente e por menos tempo depois de uma noite de bebedeira do que quando estavam sóbrios, e dormiam menos profundamente do que os homens com o mesmo teor de álcool no sangue.
Se você acordar durante a noite, não ' não fico na cama muito tempo
É possível que o estresse também o faça acordar no meio da noite, e não apenas bloqueie sua capacidade de adormecer. O Dr. Foldvary diz que você nunca deve ficar deitado na cama por mais de 20 minutos tentando adormecer; isso pode fazer com que você ruminar sobre suas preocupações ou simplesmente estressar com seus problemas de sono. “Levante-se e faça algo relaxante ou chato”, ela diz. 'Não ligue a TV, o que pode ser estimulante. Não leia um livro que vai virar as páginas. Talvez leia uma seção lenta do jornal ou passe algumas roupas. Quando você começar a sentir sono novamente, volte para a cama. ' Faça o que fizer, simplesmente não olhe para o relógio. “Isso é o que você aprende na terapia cognitivo-comportamental para insônia”, explica o Dr. Foldvary. 'Crie hábitos produtivos, defina as expectativas certas, limpe sua mente e relaxe.'
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Se sua insônia continuar, consulte seu médico
Consulte um médico se tiver problemas para dormir à noite, se tentou estratégias de autogerenciamento e simplesmente não consegue pegar z's suficientes. “Algumas pessoas esperam demais”, diz o Dr. Foldvary. “Alguns pacientes chegaram depois de 20 anos de insônia. Existe um problema clinicamente significativo se a insônia durar mais de três meses, então chame seu médico de atenção primária se você não conseguir dormir depois desse tempo. ' Muitos PCPs têm estratégias sólidas para lidar com a insônia. Alguns podem encaminhá-lo a um especialista em distúrbios do sono ou terapeuta cognitivo-comportamental.
Embora a Dra. Foldvary diga que muitos tendem a querer recorrer a uma pílula para dormir de solução rápida, ela sugeriu tentar mudanças comportamentais primeiro. 'Algumas pessoas querem uma maneira de sair do trabalho, quando ainda não fizeram o básico', explica ela. Na verdade, um plano de jogo antes de dormir e algumas mudanças podem ser tudo o que você precisa para curar sua insônia aguda.
Esta artigo apareceu originalmente em Health.com
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