Balança de banheiro no piso de ladrilho branco.Crédito: Getty ImagesPor que existe uma epidemia de obesidade? Não é porque comemos coisas erradas ou porque nos faltam exercícios.
A pesquisa mostra que, pura e simplesmente, a maioria de nós apenas comer demais :
O consumo relatado aumentou 268 calorias para homens e 143 calorias para mulheres entre as duas pesquisas. Este aumento é mais do que suficiente para explicar o aumento no peso em estado estacionário ... A evidência disponível sugere que as calorias gastas não mudaram significativamente desde 1980, enquanto as calorias consumidas aumentaram acentuadamente.
Isso não é chocante.
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Mas o que é interessante é que existe uma maneira de consertar isso que não envolve exercícios ou ser privado de suas comidas favoritas.
Não, esta não é uma sugestão boba de baixo teor de carboidratos, baixo teor de gordura, Crossfit ou o suplemento mágico da semana. Na verdade, é sobre psicologia.
Brian Wansink é um pesquisador da Cornell que estuda como comemos. Ele foi nomeado pela Casa Branca para chefiar as mudanças nas Diretrizes Dietéticas dos EUA.
Ele também é autor de dois livros fascinantes:
Comer sem pensar: por que comemos mais do que pensamos
Slim by Design: Mindless Eating Solutions for Everyday Life
No decorrer de sua pesquisa, Brian percebeu algo muito interessante: comemos por vários motivos - mas geralmente não por causa da fome.
Através da Comer sem pensar: por que comemos mais do que pensamos :
Todos - cada um de nós - comem o que comemos, principalmente por causa do que está ao nosso redor. Comemos demais não por causa da fome, mas por causa da família e dos amigos, pacotes e pratos, nomes e números, rótulos e luzes, cores e velas, formas e cheiros, distrações e distâncias, armários e recipientes. Esta lista é quase tão infinita quanto invisível.
Somos escravos de contexto . Comemos porque os amigos estão por perto, porque algo é grátis, porque está ao nosso alcance, porque as coisas são saborosas, etc.
Respondemos às 'dicas alimentares' sobre os sentimentos. O que vemos geralmente é mais importante do que o que realmente comemos. E Wansink queria provar isso.
Uma das coisas que tornam sua pesquisa tão inteligente é que ele é furtivo.
(Se você tiver a opção de confiar no que um vendedor de carros usados diz ou no que um pesquisador de psicologia lhe diz antes de um estudo, procure o vendedor de carros.)
Wansink manipulou tigelas para serem 'sem fundo'. Um tubo oculto garantiu que, independentemente da quantidade de sopa que o sujeito comeu, a tigela não esvaziaria.
Então ele alimentou as pessoas. O que aconteceu? Pessoas com tigelas normais comeram 15 onças. Alguns com as tigelas equipadas mais do que um quarto .
Exceto nos extremos, o que deixava as pessoas 'cheias' eram os olhos, não o estômago. Se a tigela não parecia vazia, eles continuavam comendo.
Através da Comer sem pensar: por que comemos mais do que pensamos :
Certamente os clientes perceberam que comeram mais da tigela recarregável? Absolutamente não. Com algumas exceções, como o Sr. Quart Man, as pessoas não comentaram sobre a sensação de saciedade. Embora comessem 73% a mais, eles se classificaram como os outros - afinal, eles só comeram meia tigela de sopa.
Wansink percebeu que você pode aumentar ou diminuir o número de calorias que uma pessoa ingere em 20% sem que ela perceba.
Ele chama isso de 'margem estúpida'. E, ao longo de um ano, pode facilmente fazer com que você ganhe ou perca cinco quilos.
Através da Comer sem pensar: por que comemos mais do que pensamos :
Se comemos muito pouco, sabemos disso. Se comemos demais, sabemos disso. Mas existe uma faixa de calorias - uma margem irracional - em que nos sentimos bem e não temos consciência das pequenas diferenças. Ou seja, a diferença entre 1.900 calorias e 2.000 calorias não podemos detectar, nem podemos detectar a diferença entre 2.000 e 2.100 calorias. Mas, ao longo de um ano, essa margem estúpida nos faria perder cinco quilos ou ganhar dez quilos.
Você pode ver onde estou indo com isso?
Sim, somos escravos do contexto. Mas isso pode ser um Boa coisa. Ao manipular nosso ambiente, podemos perder 5 quilos (ou mais) sem nem perceber.
Então o que precisamos fazer? Aqui estão 6 ideias da pesquisa de Wansink que podem tornar o entrar em forma muito, muito mais fácil e quase sem sentido.
1) Mudar o que é visível
Você não precisa jogar toda aquela comida saborosa no lixo. Mas você tem que ter certeza de que ele não fica parado, chamando você o dia todo.
Através da Comer sem pensar: por que comemos mais do que pensamos :
Fora da vista está fora da mente. Se o prato de doces ficar na sua mesa, você consistentemente terá que tomar uma decisão heróica se vai resistir ao chocolate que tem te incomodado o dia todo. A solução fácil é perder o prato, movê-lo ou substituir o doce por algo de que você pessoalmente não goste.
Wansink estudou como as pessoas magras se comportam em buffets em comparação com o que as pessoas pesadas fazem. Qual foi uma das diferenças?
Pessoas magras eram mais propensas a sentar de frente para longe do buffet, enquanto as pessoas mais gordinhas eram 3 vezes mais propensas a se sentar olhando para ele.
Através da Slim by Design: Mindless Eating Solutions for Everyday Life :
Além disso, eram três vezes mais propensos a sentar de frente para a comida, onde observavam todas as pessoas que voltavam por segundos e terceiros e quartos. Cada vez que viam alguém dar mais uma volta no refogado, isso os lembrava de que esse era um comportamento 'normal'.
O estudo de Brian em Syracuse revelou que apenas olhando a comida visível em uma casa, ele poderia prever o quanto alguém pesa.
Através da Slim by Design: Mindless Eating Solutions for Everyday Life :
'À vista, no estômago.' Comemos o que vemos, não o que não vemos. Nosso estudo em Syracuse mostrou que podemos prever aproximadamente o peso de uma pessoa pela comida que ela come.
Você tem frutas à mostra em sua casa? Você provavelmente pesa 2,4 kg a menos do que seu vizinho, que não pesa.
Você tem biscoitos ou batatas fritas? Você provavelmente pesa 8 libras a mais.
Tem cereal matinal sentado fora? Você provavelmente pesa 19 libras a mais.
Tem refrigerante sentado fora? Você vai pesar, em média, 25 libras a mais do que alguém que não pesa.
Brian discute isso às 55:30 de esse vídeo :
(Para saber o que comer se quiser parecer mais sexy, clique aqui .)
Ok, você escondeu a comida. Mas e quando você está comendo? Você tem que trazer a comida então, certo?
2) Mudar o que está acessível
Acessórios de bronze aqui, pessoal: Faça com que comer mais comida seja um aborrecimento.
Quer começar a perder peso facilmente? Use pratos menores e certifique-se de obter segundos requer que você atravesse a sala .
Manter os pratos fora da mesa reduziu a quantidade de comida que os homens comiam em 29%.
Lembra das pessoas no buffet? Pessoas pesadas, em média, sentaram-se 5 metros mais perto de toda aquela comida deliciosa do que pessoas magras.
Através da Slim by Design: Mindless Eating Solutions for Everyday Life :
Pessoas magras até agiam de maneira diferente depois de comer. Eles trotaram de volta para cabines distantes ao longo das paredes e - aqui está o que é legal - 73% ficaram de costas para o bufê. Comensais pesados fizeram o oposto. Eles se sentaram em mesas que ficavam em média cinco metros mais perto do bufê.
Tem doces na sua mesa no trabalho? Isso provavelmente é um aumento de dois dígitos em seu peso, bem aqui.
Através da Slim by Design: Mindless Eating Solutions for Everyday Life :
Pessoas que tinham doces dentro ou sobre a mesa relataram pesar 15,4 libras a mais do que aquelas que não tinham.
Economista comportamental Dan Ariely é um grande crente no contexto. Quando eu entrevistou ele ele me contou uma história sobre Google .
O que aconteceu quando o Google colocou M & M's em contêineres em vez de ao ar livre? As pessoas comeram 3 milhões a menos deles em um mês.
Aqui está o dia:
Aqui está uma experiência que o Google fez recentemente. Os M & Ms em seu escritório em Nova York costumavam estar em cestas. Em vez disso, eles os colocam em tigelas com tampas. A tampa não exige muito esforço para ser levantada, mas reduziu o número de M & Ms consumidos em seu escritório em Nova York em 3 milhões por mês.
(Para saber mais sobre como construir bons hábitos, clique aqui .)
A comida está escondida e você transformou o ato de comer demais em um aborrecimento. Mas e se isso não for suficiente?
3) Planeje com antecedência
Os magros do bufê olhavam tudo, faziam um plano e pegavam a comida.
As pessoas pesadas simplesmente mergulharam de cabeça.
Através da Slim by Design: Mindless Eating Solutions for Everyday Life :
Os clientes magros 'examinavam' o bufê antes de pegar um prato - antes mesmo de pegar um prato, 71 por cento deles circulavam e examinavam o bufê de saladas, as bandejas a vapor contendo quatorze pratos de frango aparentemente idênticos, a estação de sushi e o balcão . Só depois de descobrirem a configuração do terreno, eles pegaram seu prato e desceram para escolher seus favoritos, com um olho de águia no refogado. Os comensais mais pesados fizeram o oposto. Tinham o dobro de probabilidade de avançar até a pilha de pratos mais próxima, pegar um e enchê-lo. Eles não pularam para os alimentos de que realmente gostavam. Em vez disso, serviram-se de um pouco de tudo o que não odiavam.
Fazer compras com fome é um pecado capital. Isso não nos faz comprar mais, apenas nos faz comprar lixo.
Através da Slim by Design: Mindless Eating Solutions for Everyday Life :
Eles não compram mais, mas compram pior. Quando estamos com fome, compramos alimentos que são convenientes o suficiente para comer imediatamente e vão acabar com nossos desejos. Não gostamos de brócolis e tilápia; vamos buscar carboidratos em uma caixa ou bolsa. Escolhemos um dos 'Quatro C's': biscoitos, salgadinhos, cereais ou doces. Queremos pacotes que possamos abrir e comer com a mão direita enquanto dirigimos para casa com a esquerda.
Qualquer coisa que nos distraia faz com que comemos mais porque não estamos prestando atenção em quanto estamos comendo. A TV é especialmente ruim aqui.
Através da Comer sem pensar: por que comemos mais do que pensamos :
A regra básica: distrações de todos os tipos nos fazem comer, esquecer o quanto comemos e prolongar o tempo que comemos - mesmo quando não estamos com fome ... Quanto mais eles assistiam à TV, mais comiam. Na verdade, se assistissem à TV por uma hora, comeriam 28% mais pipoca do que se assistissem por meia hora.
Adivinha o que é mais eficaz do que exercícios ao tentar perder aqueles quilos extras? Apenas lendo rótulos de alimentos :
Usuários de rótulos que não fizeram exercícios exibiram uma probabilidade ligeiramente maior de perda de peso do que aqueles que se exercitaram, mas não leram os rótulos dos alimentos.
E qual traço de personalidade melhor prediz a obesidade? Sendo impulsivo :
A impulsividade foi o indicador mais forte de quem estaria acima do peso, descobriram os pesquisadores. Os participantes do estudo com pontuação entre os 10% melhores em impulsividade pesavam em média 22 libras. mais do que aqueles nos 10 por cento mais baixos, de acordo com o estudo.
Nosso ambiente nos chama e se você não está pensando antes de agir, é melhor que seu ambiente seja organizado adequadamente.
(Para mais informações sobre como aumentar a força de vontade e o autocontrole, clique em aqui .)
Estamos progredindo, mas há algum conselho importante sobre como comer? Sim.
4) Desacelere
As pessoas pesadas no bufê mastigavam 12 vezes por gole. Os magros mastigaram em média 15 vezes.
A pesquisa mostra que comer mais devagar dá tempo para o sinal de 'plenitude' para chutar :
Esse estudo descobriu que as mulheres que foram orientadas a comer rapidamente consumiram 646 calorias em nove minutos, mas as mesmas mulheres consumiram apenas 579 calorias em 29 minutos quando encorajadas a fazer uma pausa entre mordidas e mastigar cada garfada 15 a 20 vezes antes de engolir.
Quanto tempo leva o sinal de plenitude para fazer seu trabalho? Cerca de 20 minutos.
O problema é, a refeição americana média hoje não dura nem 20 minutos.
Através da Comer sem pensar: por que comemos mais do que pensamos :
Muitas pesquisas mostram que leva até 20 minutos para que nosso corpo e cérebro sinalizem saciedade, de modo que percebemos que estamos cheios. Vinte minutos é tempo suficiente para inalar mais dois ou três pedaços de pizza e beber um grande refil de Pepsi . Aqui está o problema. Nós, americanos, começamos, terminamos e limpamos a mesa para muitas de nossas refeições em menos de 20 minutos.
A mesma quantidade de comida pode deixá-lo saciado ou ainda com fome, dependendo da rapidez com que você a ingere, então devaaaaaaaaaaaaaaaaarmos.
(Para saber mais por que sua relação com a comida é tão louca, clique aqui .)
Ninguém gosta de ter que evitar seus alimentos favoritos, então o que é mais fácil de evitar e que pode ter grandes resultados?
5) Variedade é Não O tempero da perda de peso
Esta é uma das razões pelas quais comemos demais em buffets: nós queremos tentar de tudo .
Dê às pessoas três opções e elas comerão 23% a mais do que se tivessem apenas uma escolha.
Através da Comer sem pensar: por que comemos mais do que pensamos :
Aumentar a variedade de um alimento aumenta a quantidade de comida que todos comem. Para demonstrar isso, a equipe da Dra. Barbara Rolls na Penn State mostrou que se as pessoas receberem uma variedade de três sabores diferentes de iogurte, elas consumirão em média 23 por cento a mais do que se fosse oferecido apenas um sabor ...
O que Brian recomenda?
Nunca coloque mais de dois itens no prato ao mesmo tempo. Você pode voltar para buscar mais, mas a falta de variedade e ter que se levantar faz com que você coma menos.
(Para saber mais sobre como ser resiliente ao enfrentar desafios, clique aqui .)
Você reduziu suas opções. Mas a comida não é a única coisa que afeta o quanto você come. Outro elemento do seu ambiente também é fundamental.
6) Esteja atento àqueles com quem você come
O quanto você come é fortemente afetado por quanto as pessoas ao seu redor comem, mas você raramente percebem isso .
Jantando com amigos? Você provavelmente vai comer o dobro .
Através da Comer sem pensar: por que comemos mais do que pensamos :
Em média, se você comer com outra pessoa, comerá cerca de 35% a mais do que comeria de outra forma. Se você comer com um grupo de sete ou mais pessoas, comerá quase o dobro - 96 por cento mais - do que comeria sozinho na mesa de jogo de ação de graças na outra sala. Se você reservar uma mesa para quatro pessoas, acabará no meio - comerá cerca de 75% mais calorias do que se reservasse uma mesa para um.
Comer com amigos com excesso de peso? Você vai coma mais .
Sua garçonete está acima do peso? Você vai coma mais .
Você é uma mulher comendo com um homem? Você vai coma menos .
Com quem você precisa ser mais cuidadoso? Comedores magros . Por quê?
Isso faz seu cérebro pensar que você pode comer como eles, sem qualquer desvantagem. Mas, pelo que você sabe, essa pode ser a única refeição do dia ...
(Para saber mais sobre como fazer amigos e melhorar suas amizades, clique aqui .)
Portanto, temos muitas coisas que podem nos ajudar a comer menos. Vamos arredondar tudo.
Resumir
Aqui estão ótimas dicas de Brian Wansink:
- Altere o que é visível. Esconda o refrigerante e jogue fora as frutas.
- Altere o que está acessível. Faça um prato, deixe o resto na cozinha e se obrigue a voltar para buscar mais.
- Planejar com antecedência. Avalie o buffet antes de colocar o prato. Não compre com fome.
- Coma mais devagar. Demora 20 minutos para o sinal de 'cheio' entrar em ação, então certifique-se de que as refeições durem pelo menos esse tempo.
- Reduza suas opções de comida. Apenas duas coisas no seu prato de cada vez. Fique entediado com eles.
- Esteja atento àqueles com quem você come. Tentando perder peso? Pode querer comer sozinho com mais frequência.
Então você está pronto para começar a implementar tudo isso amanhã? Vai revisar totalmente como você come? Péssima ideia.
Wansink percebeu que as pessoas que tinham sucesso nisso faziam mudanças lentamente, mas eram consistentes.
Através da Slim by Design: Mindless Eating Solutions for Everyday Life :
As pessoas que perderam peso com maior sucesso fizeram apenas uma ou duas mudanças, mas as mantiveram dia após dia - uma média de pelo menos 25 dias por mês. Infelizmente, as pessoas que não perderam peso muitas vezes tentaram lidar com tudo de uma vez. Eles tentaram mudar tudo e a maioria desistiu em um mês.
Vivemos a maior parte de nossas vidas piloto automático . Mas com alguns controles simples no lugar, o piloto automático pode nos levar aonde queremos.
Como Wansink gosta de dizer:
A melhor dieta é aquela que você não sabe que está fazendo.
Quer mais lições da pesquisa de Brian?
Enviarei como lidar com a alimentação em restaurantes e o segredo mais importante para boas compras de supermercado em meu email semanal .
Esta peça apareceu originalmente em Barking Up the Wrong Tree .
Esta história apareceu originalmente em Tempo