Caderno do lado direito da mesa de madeira com canetaCrédito: Getty ImagesTodos nós queremos ir à academia, ser mais produtivos, ser mais gentis com nossos entes queridos ... e então não o fazemos. Por quê?
Bem, pode ser difícil construir hábitos pessoais sólidos. Na verdade, a pesquisa mostra que leva em média 66 dias para construir um novo bom hábito.
De Oliver Burkeman's Ajuda! Como ser um pouco mais feliz e fazer um pouco mais:
Em média, seus participantes, que estavam tentando aprender novos hábitos, como comer frutas diariamente ou correr, demoraram 66 dias deprimentes antes de relatar que o comportamento havia se tornado invariavelmente automático.
Mas não precisa ser tão difícil. Já escrevi antes sobre o segredo de como quebrar maus hábitos , então agora vamos dar uma olhada nos truques científicos para construir bons hábitos - e aqueles que persistem.
Por exemplo, não seria bom se você pudesse criar três bons hábitos pelo preço de um?
Na verdade, a pesquisa diz que você pode ...
1) Comece com 'Hábitos Fundamentais'
O exercício não é bom apenas para você. É também um 'hábito fundamental'. É uma boa mudança que muitas vezes desencadeia outras boas mudanças, de forma passiva.
Quando falei com Charles Duhigg , autor do excelente livro ' O poder do hábito ', ele explicou que o exercício leva as pessoas a criarem, sem saber, outros bons hábitos, muitas vezes não relacionados.
Faz você comer melhor. E ajuda você a usar menos o seu cartão de crédito. E torna você mais produtivo no trabalho. Aqui está Charles :
Existe uma descoberta fundamental na ciência de que alguns hábitos parecem ser mais importantes do que outros. Quando os pesquisadores observam como as pessoas mudam seus comportamentos habituais, eles descobrem que quando algumas mudanças ocorrem, isso parece desencadear uma reação em cadeia que faz com que outros padrões mudem também. Para algumas pessoas, o exercício é um bom exemplo disso. Quando você começa a se exercitar habitualmente, de acordo com estudos, passa a se alimentar de forma mais saudável. Isso faz sentido. Você começa a se sentir bem com seu corpo. Para muitas pessoas, quando começam a se exercitar, param de usar o cartão de crédito com tanta frequência. Eles procrastinam menos no trabalho. Eles lavam seus pratos no início do dia. Parece ser uma evidência de que, para muitas pessoas, o exercício é um hábito fundamental. Uma vez que você começa a mudar seus hábitos de exercícios, isso desencadeia uma reação em cadeia que também muda outros hábitos.
Então, talvez você já se exercite. Ou talvez se comprometer com a academia parece muito assustador agora. Quais são os outros hábitos fundamentais? Que alquimia todos eles têm em comum?
Os hábitos fundamentais mudam a forma como você se vê. E é isso que causa a cascata de mudanças positivas. Aqui está Charles :
O poder de um hábito da pedra angular provém de sua capacidade de mudar sua auto-imagem. Basicamente, qualquer coisa pode se tornar um hábito fundamental se tiver o poder de fazer com que você se veja de uma maneira diferente.
Portanto, comece com um hábito que o faça se ver como o tipo de pessoa que deseja ser.
(Para aprender como acabar de vez com os maus hábitos, clique aqui .)
Ok, escolher um hábito que muda a forma como você se vê é como um acordo 'três por um'. Isso é ótimo. Mas fazer essa mudança ainda pode dar muito trabalho, certo?
Errado…
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2) Use 'Esforço Viável Mínimo'
Quer usar o fio dental com mais frequência? Ok, apenas passe fio dental em um dente. Parece bobo? Tudo bem.
Exatamente como sua mãe lhe disse: concentre-se nos passos de bebê.
Não há problema em ser um pouco preguiçoso no início. A chave para novos bons hábitos é faça o mínimo e seja consistente.
BJ Fogg , chefe do Laboratório de Tecnologia Persuasiva da Universidade de Stanford, chama isso de 'Esforço Mínimo Viável'. Aqui está o que BJ diz :
Faça minúsculo. Para criar um novo hábito, você deve primeiro simplificar o comportamento. Faça-o minúsculo, até mesmo ridículo. Um bom comportamento minúsculo é fácil de fazer - e rápido.
Não seja ambicioso ainda. Isso leva ao fracasso. Consistência é o que você está buscando aqui, então deixe o obstáculo o mais baixo possível.
E depois de passar fio dental em um dente de forma consistente, tente passar fio dental em dois dentes ...
(Para saber o que a pesquisa de Harvard diz que o deixará mais feliz e mais bem-sucedido, clique aqui .)
Ok, hábitos fundamentais e esforço mínimo viável. Agora, como você realmente se certifica de que realmente seguir em frente ?
3) Faça um plano
Pense como Hannibal do Um time : você adora quando um plano vem junto. Mas a criação de um plano faz diferença quando se trata de construir bons hábitos? Sim.
Os pesquisadores queriam convencer os alunos a tomar uma vacina antitetânica. Eles mostraram a eles fotos horríveis do que poderia acontecer se eles não o fizessem. E os alunos que viram as fotos eram muito mais propensos a dizer que fariam a foto. Mas eles seguiram em frente?
Claro que não. O que fez os alunos aparecerem e fazerem o que disseram que fariam?
Dar a eles um mapa e fazer com que marquem um compromisso no calendário. Resumindo, criando um plano simples de como fazer o trabalho.
A partir de Colaboração: como os líderes evitam as armadilhas, constroem um terreno comum e colhem grandes resultados :
Uma parte dos alunos recebeu um plano detalhado de como chegar à clínica médica; foram informados dos horários em que as vacinas estavam disponíveis; eles receberam um mapa com a clínica claramente circulada; e eles foram solicitados a revisar sua programação para encontrar um horário. Dos alunos que receberam esse plano detalhado, 28% foram para uma chance, em comparação com 3% dos alunos sem o plano.
Pensar nos detalhes aumenta a probabilidade de você seguir adiante. E outra pequena coisa que faz uma grande diferença é apenas escrever seu plano.
A partir de Sim !: 50 maneiras cientificamente comprovadas de ser persuasivo :
Por que escrever nossas metas pode ser tão eficaz para fortalecer nossos compromissos? Simplificando, os compromissos que são feitos ativamente têm mais poder de permanência do que aqueles que são feitos passivamente ... Ao todo, a clara maioria daqueles que apareceram como programado (74 por cento) foram aqueles que concordaram ativamente em ser voluntários para o programa.
(Para aprender os quatro rituais que a neurociência diz que farão você feliz, clique aqui .)
Tudo bem, eu sei: planejar parece um dever de casa. Onde está a diversão? Bem, já que você perguntou, Eu devo trazer a diversão ...
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4) Recompense-se
Pesquisa mostra que subornar pessoas para irem à academia funciona:
… Parece que fornecer incentivos financeiros para frequentar a academia regularmente durante um mês serve como um catalisador para fazer algumas pessoas ultrapassarem o limiar de realmente começar um regime de exercícios.
Então, como você deve se 'pagar' para seguir bons hábitos?
Katherine Milkman na Universidade da Pensilvânia sugere que você amarrar um 'desejo' a um 'deveria'.
Ela desejado para ouvir o audiolivro do ' Jogos Vorazes . ' E ela sabia que ela deve exercício. Solução?
Ela só se permitiu ouvir audiolivros na academia. Funcionou para ela - e quando ela fez um estudo de 226 alunos funcionou para eles também. Portanto, recompense-se.
Amarre um 'desejo' a um 'deveria'. Quando você faz o que deve fazer, você ganha o prêmio.
(Para aprender os segredos de um especialista em comportamento do FBI para fazer as pessoas gostarem de você, clique aqui .)
Tudo bem, talvez você esteja fazendo tudo isso, mas está ocupado ... e apenas se esquece de seguir seu bom hábito de vez em quando. Como você se certifica de que se lembra?
5) Use lembretes
Quando você está tentando quebrar maus hábitos , você precisa resistir. Mas com bons hábitos, você precisa lembrar .
Esse aplicativo de alarme no seu smartphone não é apenas para acordá-lo. Numerosos estudos mostram que lembretes simples têm efeitos impressionantes:
- Lembretes de mensagem de texto encorajado economia, redução do tabagismo e aumento de votação .
- Mencionando os Dez Mandamentos antes de uma situação tentadora trapaça reduzida em um teste.
- Culpar pessoas funciona porque lembrar os outros de suas transgressões faz com que eles melhorem seu comportamento .
Qual é a melhor maneira de usar lembretes? Tenha uma lista de verificação.
Atul Gawande, vencedor do prêmio MacArthur 'Genius' e autor do best-seller O Manifesto da Lista de Verificação: Como Fazer as Coisas Certas , conta a história da diferença que as listas de verificação fizeram na UTI de um hospital.
O que acontece quando os médicos usam listas de verificação? Vinte e uma pessoas a menos morreram :
A proporção de pacientes que não receberam os cuidados recomendados caiu de setenta por cento para quatro por cento; a ocorrência de pneumonias caiu em um quarto; e vinte e um pacientes a menos morreram do que no ano anterior. Os pesquisadores descobriram que simplesmente ter médicos e enfermeiras no I.C.U. fazer suas próprias listas de verificação para o que eles achavam que deveria ser feito a cada dia melhorou a consistência do atendimento a ponto de, em poucas semanas, o tempo médio de permanência do paciente na terapia intensiva cair pela metade.
(Para saber como cinco pequenos post-its podem torná-lo mais feliz, mais confiante e mais bem-sucedido, clique em aqui .)
Ok, eu sei, listas de verificação são como trabalho. Vamos tornar isso divertido novamente. E o que é mais divertido do que qualquer coisa? Amigos.
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6) Obtenha ajuda de amigos
Como a mãe disse a você, os modelos de comportamento são importantes. Quem ao seu redor tem bons hábitos que você gostaria de ter? Envie um e-mail ou mensagem de texto para eles agora mesmo e defina um horário para o hangout.
Quando falei com Nicholas Christakis da Universidade de Yale, ele disse que toneladas de pesquisa mostra que as pessoas ao seu redor influenciam dramaticamente seu comportamento. Aqui está Nicholas :
Em muitos tipos diferentes de comportamento: votação, cooperação, fumo, perda e ganho de peso, felicidade, comportamento cooperativo, comportamentos de saúde pública, nós e outros temos sido capazes de mostrar que as pessoas são significativamente afetadas pelos comportamentos de outras pessoas a quem eles estão conectados.
Por que amigos com bons hábitos são tão importantes para melhorar seus hábitos pessoais?
Uma rede de suporte nos mostra que mudança é possível . Na verdade, muitas pesquisas mostram que as pessoas ao seu redor podem ser a chave para uma mudança duradoura na vida . Aqui está o que Charles Duhigg tinha que dizer:
Uma das coisas mais importantes é que, quando você está tentando mudar um hábito, precisa acreditar que a mudança é possível. É o que é conhecido como locus interno de controle. Parte de obter essa crença, muitas vezes, vem de participar de mudanças em um ambiente de grupo.
(Para aprender o caminho preguiçoso para uma vida incrível, clique aqui .)
Aprendemos muito. Vamos reunir todas essas informações e descobrir o que cientistas e antigos filósofos estóicos concordam que você deve fazer quando errar ao tentar construir um bom hábito ...
Resumir
Aqui está o que a pesquisa diz que cria bons hábitos:
- Comece com 'Hábitos Fundamentais' : É como três bons hábitos pelo preço de um. Vá para a academia.
- Use 'Esforço Mínimo Viável' : Use fio dental em um dente. É simples assim.
- Faça um plano : Como o A-Team. Pense nos detalhes e anote-os.
- Dê a si mesmo recompensas : Amarre um 'desejo' a um 'deveria'.
- Use lembretes : Marque o calendário. Defina o alarme. Use uma lista de verificação.
- Obtenha ajuda de amigos : A pressão dos pares é demais. Saia com amigos que tenham o hábito que você deseja.
E se você errar (e todos nós fazemos) ao seguir com seu bom hábito, certifique-se de bater em si mesmo sem piedade.
Estou brincando. Esse é o completamente errado coisa para fazer.
O que o grande filósofo estóico Marco Aurélio dizer que foi a melhor maneira de lidar com contratempos?
Perdoe-se e tente novamente.
Através da Um guia para a boa vida: a antiga arte da alegria estóica :
(…) Marcus recomenda que, quando nossa prática fica aquém dos preceitos estóicos, não devemos ficar desanimados e certamente não devemos desistir de nossas tentativas de praticar o estoicismo; em vez disso, devemos voltar ao ataque e perceber que, se pudermos fazer a coisa certa, estoicamente falando, na maioria das vezes, estaremos nos saindo muito bem.
A pesquisa concorda. Culpar a si mesmo reduz o autocontrole. Mostrar autocompaixão aumenta isso.
Estudo após estudo mostra que a autocrítica está consistentemente associada a menos motivação e pior autocontrole. É também um dos maiores preditores de depressão, que drena tanto o poder do 'Eu quero' quanto o do 'Eu quero'. Em contraste, a autocompaixão - ser solidário e gentil consigo mesmo, especialmente diante do estresse e do fracasso - está associada a mais motivação e melhor autocontrole.
Você não é perfeito. Você não precisa ser. Mas você pode ser melhor.
Como diz o velho ditado, 'Primeiro criamos nossos hábitos. E então nossos hábitos nos fazem. '
Portanto, torne-os bons.
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Esta peça apareceu originalmente em Barking Up the Wrong Tree
Esta história apareceu originalmente em Tempo