Como se treinar para precisar de menos sono

Como se treinar para precisar de menos sonoCrédito: Getty Images

Este artigo apareceu originalmente em TEMPO

Com tanto a fazer e tão pouco tempo para realizá-lo, o sono pode parecer um desperdício de um recurso precioso. Não seria ótimo se pudéssemos treinar nossos corpos para precisar dormir menos?

É possível, algumas pesquisas descobriram. Mas não funcionará para todos.

'Há muito mais pessoas que gostariam de dormir menos do que quem na realidade precisam de menos sono ', diz o Dr. Daniel Buysse, professor de psiquiatria da Universidade de Pittsburgh e ex-presidente da Academia Americana de Medicina do Sono. Embora a quantidade de sono de que uma pessoa precisa a cada noite dependa de sua idade e atividade física, a maioria dos adultos saudáveis ​​deve dormir entre sete e nove horas cada noite. Muitos não atingem essa meta: cerca de um terço dos americanos consegue menos de sete horas de dormir uma noite, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças.

O sono é vital para o cérebro e o corpo funcionarem da melhor forma, e quando uma pessoa não se cansa dele, seu cérebro não consegue reparar ou construir novos caminhos, diz Buysse. Isso torna mais difícil reter informações, envolver-se em pensamentos complexos e manter o foco. A deficiência do sono também foi associada a problemas de saúde física , como obesidade, hipertensão e doenças cardíacas.

Quando você reduz suas horas de sono, seu corpo percebe - mesmo que você não. Em um famoso estudo do sono , as pessoas reduzem o sono para apenas seis horas por noite. O desempenho cognitivo e os tempos de reação caíram tanto quanto em pessoas que passaram duas noites inteiras sem dormir, e seus corpos não se adaptaram ao novo esquema de sono, embora os que dormem pouco não estivessem cientes de seu mau desempenho.

“De certa forma, a privação do sono é como a intoxicação com álcool”, diz Buysse. 'As pessoas rotineiramente julgam mal o quanto são deficientes, e foi mostrado que a mesma coisa acontece com sono insuficiente.'

Ainda assim, pode ser possível aprender a dormir menos, de acordo com Jim Horne, um especialista em sono e ex-diretor do Centro de Pesquisa do Sono da Universidade de Loughborough, na Inglaterra. Ele argumenta que o número de horas que as pessoas precisam para dormir é mais flexível de pessoa para pessoa e que as preocupações em não dormir todas as noites sete ou oito horas são frequentemente exagerados.

'Não estou defendendo que as pessoas durmam menos, mas estou defendendo que as pessoas não devem se preocupar tanto em não dormir o suficiente', disse Horne. 'Especialmente se você não está com sono durante o dia e está tendo uma vigília satisfatória, então você está dormindo o suficiente, independentemente de quanto você está dormindo.'

A pesquisa de Horne mostra que as pessoas podem reduzir seu sono regular para cerca de seis horas por noite, além de uma soneca curta durante o dia, desde que o façam gradualmente. Em um estudo, ele pediu a pessoas que dormiam regularmente de 7 a 8,5 horas por noite para encurtar o sono indo para a cama um determinado período de tempo mais tarde a cada noite. Os voluntários começaram adiando sua hora de dormir em uma hora durante a primeira semana e, em seguida, atrasou-a em uma hora e meia nas três semanas seguintes. Depois de fazer isso e acordar no mesmo horário todas as manhãs, as pessoas foram capazes de funcionar com sucesso - e ter um sono de alta qualidade - com apenas seis a 6,5 ​​horas de sono por noite.

Ir para a cama gradativamente mais tarde pode funcionar bem para alguns, mas Horne diz que não o recomendaria para pessoas que já sentem que seu tempo de sono está restrito. Se você sente sono durante o dia, disse Horne, então seis horas provavelmente não são suficientes para você. Em vez disso, diz ele, concentre-se em obter um sono de qualidade, em vez de se preocupar com a quantidade.

Aproveitar melhor as horas de vigília é outra maneira de dormir menos. Tente se exercitar à tarde, diz Sigrid Veasey, professora do Centro de Sono e Neurobiologia Circadiana da Escola de Medicina Perelman da Universidade da Pensilvânia. Isso aumentará a temperatura do seu corpo e, em seguida, esfriará na hora de dormir, ajudando você a adormecer mais rapidamente e a dormir mais profundamente durante a noite. Outras dicas para otimizar o seu sono incluem evitar uma grande refeição tarde da noite, reservar um tempo para pensar nas preocupações antes de dormir para não dormir estressado, evitar olhar para as telas antes de dormir e certificar-se de que o quarto está escuro e quieto.

Esses são bons lugares para começar, se você quiser aproveitar ao máximo o sono que consegue. Mas se você ainda estiver se sentindo lento, só mais sono o ajudará.

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