Junto com um copo de espumante e um pouco de confete, dar as boas-vindas a mais um ano geralmente inclui pensar em aspectos de sua vida que você gostaria de melhorar. Construir um relacionamento melhor consigo mesmo pode fazer com que os próximos 12 meses sejam os seus melhores.
É comum que os afro-americanos percam de vista a importância de cuidar de si mesmos, diz Garth Graham, M.D., ex-subsecretário adjunto do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos, onde liderou o Office of Minority Health.
Apesar de ser capaz de cuidar de várias gerações ao mesmo tempo, Graham diz que muitas mulheres negras não mostram a si mesmas o cuidado e a compaixão necessários para promover a saúde física, emocional e espiritual.
E isso tem que mudar.
Você precisa dar um passo para trás e se concentrar no relacionamento e na pessoa mais importante da sua vida: você, diz Graham.
Não fazer isso pode prejudicar o seu bem-estar. Um relacionamento ruim consigo mesmo pode levar a dificuldades para controlar o estresse, ignorar pequenos sintomas que se tornam grandes problemas de saúde ou desenvolver hábitos prejudiciais que aumentam o risco de doenças cardíacas, diabetes, derrame e outros perigos para sua vida, diz Graham.
Como qualquer bom relacionamento, um vínculo saudável com sua mente, corpo e espírito leva tempo. Este plano de seis meses o levará em uma jornada que termina com uma pessoa melhor - bem a tempo para o ESSENCE Festival (e temporada de praia) em julho.
JANEIRO
Prepare-se para sua descoberta
Não importa quão grande ou pequena seja a melhoria que você espera ter, dê-se espaço para contemplar como essa mudança será, diz a socióloga médica Judy Lubin, Ph.D., Professora adjunta da Howard University e autora de The Heart of Living Well: Seis princípios para uma vida de saúde, beleza e equilíbrio (coração e estilo). Antes de tentar implementar um novo treino ou rotina de nutrição, identifique exatamente o que isso significa para você, diz ela. Comer de forma saudável pode ser tão simples quanto garantir que você está consumindo fibras em todas as refeições. Malhar pode ser tão intenso quanto passar pelo menos duas horas por dia, todos os dias, na academia.
Desacelerar
É tentador pular para resoluções como 'Vou para a academia' ou 'Estou renovando meus hábitos alimentares', diz Shaun T. famoso especialista em condicionamento físico e treinador. Mas definir metas grandes e abrangentes muitas vezes pode levá-lo ao fracasso .
Antes de comprar uma assinatura de academia ou prometer finalmente usar aqueles novos tênis de corrida, tenha como meta uma meta menor para revisar seu calendário nas próximas 48 horas e determinar onde você pode se encaixar nos momentos de movimento. Prometa a si mesmo que vai acessar um aplicativo de condicionamento físico (ou usar o que você baixou no ano passado) que monitora as atividades. Ou vá até a loja para comprar cinco frutas ou vegetais que você não costuma guardar na cozinha. Vá até seu armário e veja em que roupas você se sente confortável para exercitar-se, diz Shaun T.
Em seguida, construa um plano de movimento. Dizer 'Vou começar a ir para a academia' não é um plano, diz ele. Você precisa se concentrar nos detalhes do que vai fazer quando chegar lá.
A sua imagem de atividade física é dar uma volta pela vizinhança, nadar na academia ou subir na esteira em casa? São 30 minutos na bicicleta ergométrica ou no treinamento de resistência?
Momentos pontuais que você pode mover
Todo mundo tem tempo para alguma atividade física. Escolha uma ou duas tarefas comuns, como preparar o almoço ou escovar os dentes, que podem ser transformadas em momentos de movimento. Desafie-se a testes de 60 segundos para ver quantos de cada você pode fazer nesse tempo. Em seguida, teste-se a cada mês e registre quantas repetições a mais você pode fazer em um minuto:
Agachamento de ar
1. Comece ficando de pé com os pés afastados na largura do quadril. Em seguida, abaixe os quadris como se estivesse sentado em uma cadeira até que fiquem quase paralelos ao chão.
2. Termine na posição inicial e repita.
Patinadores de gelo
1. Comece apoiando-se em uma perna e pule de um lado para o outro, alternando as pernas como se estivesse pulando sobre uma poça ou patinando de velocidade.
2. Balance os braços de um lado para o outro e abaixe o tronco para alcançar o braço oposto em direção à perna oposta.
Flexões
1. Comece em uma posição de prancha push-up com as mãos diretamente sob os ombros. Seu corpo deve estar em linha reta da cabeça aos tornozelos.
2. Abaixe em direção ao solo e empurre de volta para cima.
3. Retorne à posição inicial e repita.
Afaste-se da balança
O número em sua escala não é o princípio e o fim de tudo, diz Sharman Reed, M.D., um ginecologista da Kaiser Permanente em Aurora, Colorado. Não precisa ser a ferramenta que você usa para avaliar sua saúde. Para muitas mulheres, a balança costuma ser uma medida de punição em vez de uma medida, diz Reed. Eles se criticam quando pensam na escala e que a negatividade raramente alimenta uma mudança saudável.
Em vez de ficar com os joelhos fracos ao verificar seu peso neste dia de Ano Novo, Reed diz para procurar outras maneiras de avaliar sua saúde: essa pode ser sua pressão arterial ou níveis de A1C. Ou experimente um par de jeans ou um vestido pendurado em seu armário e tire uma selfie enquanto veste a roupa. Apenas certifique-se de guardar a roupa em um lugar seguro. Você vai precisar de novo no Dia da Mentira!
Revise sua agenda
A partir de 1º de janeiro, reserve um tempo todos os dias para vivenciar sua descoberta. Quer pretenda praticar exercício físico, meditar ou tweetar com @Essence_Debates durante a sua pausa para o almoço, adquira o hábito e a mentalidade de que esta é a sua hora.
Não se desvie do compromisso de ter tempo para honrar a si mesmo todos os dias, diz Lubin. Se o relógio disser que é hora de uma caminhada ou uma pausa para o estresse, não negocie o momento.
Sempre haverá uma chamada de emergência, um e-mail ou uma solicitação. Mas é importante reconhecer que o tempo que você aloca para si mesmo não é o momento para lidar com essas interrupções.
Coma sem medo
Não importa se você está se divertindo com as garotas ou um encontro quente, Shaun T. diz que você nunca deve ter medo de mudar o menu. Peça um hambúrguer sem pão, tempero à parte ou vegetais grelhados em vez de purê de batata.
FEVEREIRO
Faça o inventário
Siga um caminho saudável, olhando para trás, para um ponto em que sua vida parecia equilibrada e realizada. Fazer um inventário de onde sua vida era, onde ela está agora e onde você quer que esteja irá identificar hábitos e habilidades que você esqueceu que possui e que vão voltar aos trilhos, diz a psicóloga Chanequa Walker-Barnes, professora da Mercer University. D., teólogo e autor de Too Heavy a Yoke: Black Women and the Burden of Strength (Cascade).
E faça um balanço de seus relacionamentos também.
Identifique as pessoas que o ajudam e incentivam a processar mais autocuidado e o promovem para ser o melhor de si mesmo, diz Walker-Barnes. Em seguida, agende mais tempo com eles. As pessoas que reconhecem o quanto você faz, que você está fazendo muito ou se oferecem para lhe dar uma pausa são as que o ajudarão a alcançar um avanço. Mas isso não significa que você tenha que isolar os outros. Você só precisa estar ciente dos relacionamentos em que você está sobrecarregado para que eles não consumam toda a sua energia.
Comer sem rótulos
Ler os rótulos dos alimentos permite que você identifique açúcares, calorias e outros ingredientes em seus alimentos. Mas este mês, desafie-se a uma semana comendo sem rótulo e mordendo frutas, vegetais, peixes e carnes magras que não precisam de rótulos além daqueles que dizem congelados, orgânicos ou frescos. Tempere-os com ervas e especiarias igualmente boas para você, em vez de molhos cremosos e amanteigados ou pastas para barrar.
Experimente uma nova aula
Não há espaço para uma mentalidade sem dor, sem ganho nesta jornada.
Para não temer o que você faz, experimente diferentes formas de condicionamento físico, incluindo vários tipos de aulas. Experimente aulas de ioga, Zumba, Pilates e hidroginástica para evitar o tédio com os exercícios e descubra todos os tipos de formas de se divertir enquanto se movimenta, diz Shaun T.
MARÇO
Tire Seu Jaleco Branco
Na tomada de controle de Shondaland na noite de quinta-feira, Olivia Pope e Annalize Keating são representações destemidas de mulheres negras fortes. Eles assumem a maior parte dos problemas do mundo, mantendo vários pratos girando ao mesmo tempo, mantendo um comportamento frio. Mas tentar resistir a tempestades emocionais, físicas ou mentais sem mostrar vulnerabilidade ou pedir ajuda predispõe as mulheres a uma série de problemas de saúde, diz Walker-Barnes.
Muitas mulheres negras acreditam no mito de que precisam ser fortes sobre-humanas todos os dias, de que precisam ser tudo para todos em todos os momentos, diz ela. Esse hiperfoco nas necessidades dos outros nos faz reprimir nossas emoções e não prestar atenção em nós mesmos.
Ninguém está dizendo que você deve desligar o TGIT. Em vez disso, preste atenção em como a sociedade está definindo cada uma de nós para ser uma mulher negra forte que assume todas as questões das pessoas ao seu redor. Acreditar que devemos consertar todos os problemas para todos tem consequências para a nossa espiritualidade. Isso nos incentiva a nos tornarmos ídolos e, então, não confiamos no poder superior em que acreditamos, diz Walker-Barnes.
Na próxima vez que você se sentir tentado a canalizar seu fixador interior, dê um passo para trás e ofereça um ombro para chorar, mas resista ao impulso de enfrentar todas as lutas dos outros.
Social
Instagram e Periscope alimentam com pessoas que projetam mensagens corporais e mentais positivas, como @ForresterFit , @ PositiveBlack1 , @happyblackwomen e @Kenid_J . Ou inscreva-se em canais positivos do YouTube, como Motivando os Massas , que foi criado por Lisa Nichols, autora de Abundance Now (Dey Street).
Redefinir as tradições alimentares da família
Seus genes são responsáveis por muito mais do que a altura ou a cor dos seus olhos. A história da família desempenha um grande papel na forma como você se alimenta, diz Graham. Alimentos fritos, cremosos e ricos foram transmitidos de geração em geração, diz ele. Eles afetam sua saúde e você pode escolher de forma diferente.
Para honrar o passado de sua família e ao mesmo tempo ficar de olho nas implicações das receitas de família em seu futuro, Graham sugere tratar o jantar da vovó que é carregado com manteiga e alimentos fritos como um Dia de Ação de Graças que você comemora algumas vezes por ano, em vez de um alimento básico todos os domingos.
Transmita seu programa favorito
Não há razão para se sentir culpado por querer espremer um tempo em seu dia para relaxar na frente do tubo. Não só o tempo gasto para se atualizar preto ou Império é uma ótima maneira de desabafar, mas também é a oportunidade perfeita para espremer alguns minutos de movimento também. A meta é 30 minutos por dia, diz Graham. Mas isso não significa que você sempre tenha que suar muito na elíptica.
ABRIL
Raid Your Closet
É hora de tirar a calça jeans ou o vestido que você vestiu no dia de Ano Novo. Em frente a um espelho, compare sua aparência neles em 1º de abril com a selfie que você tirou três meses atrás. Reserve um tempo para observar seus ativos e elogiar a si mesmo, diz Shaun T.
Aceite Aplausos
Por falar em elogios, o seu trabalho árduo está começando a aparecer na maneira como você veste suas roupas, sua atitude confiante e seu andar. E quando alguém mostra apreciação pelo seu brilho, energia ou atitude, não negocie as boas vibrações.
Muitas vezes, uma mulher a quem dizem que ela está ótima não aceita essa verdade. Em vez de dizer 'obrigada', ela o dispensará com 'Ainda tenho cinco quilos a perder', acrescenta Shaun T. Se você não pensa que é a bomba, ninguém mais vai. Portanto, comemore cada vitória e absorva cada palavra.
Mantenha-se responsável
Para se manter atualizado, todos os domingos deste mês, faça algumas anotações ou envie a si mesmo um e-mail ou texto sobre suas intenções de saúde e bem-estar para a semana. Aos sábados, revise essa lista para ver o que você realizou e onde pode ter ficado um pouco aquém.
Como a responsabilidade é mais fácil com um amigo, comece um grupo no Facebook (você pode torná-lo privado) de amigos que desejam definir - e compartilhar - objetivos semanais semelhantes. Considere também investir em um Fitbit ou rastreador semelhante para ter desafios com seu círculo e mantê-lo motivado e em movimento.
Transforme sua manhã
Troque um café e um bagel por um smoothie que reforce a energia, diz Jessica Swift, uma nutricionista registrada e chef profissional de Washington, DC. Você pode acelerar seu metabolismo e se sentir bem ao sair pela porta misturando esses ingredientes [abaixo] para fazer um smoothie verde rápido.
MAIO
Beber
Conforme a temperatura sobe, não deixe seu corpo secar. Muitas mulheres experimentam o que parece ser pontadas de fome quando estão realmente com sede, diz Swift. Antes de fazer um lanche, beba de 8 a 12 onças de água e espere de 15 a 20 minutos. Se ainda estiver com fome, pegue um punhado de amêndoas ou uvas.
Reúna as meninas
No início de seu próximo clube do livro, grupo de vinho ou brunch feminino, distribua pequenos pedaços de papel e peça a todos que anotem algo que gostem em si mesmos, sem assinar um nome. Jogue os papéis em um chapéu, sacola ou xícara e reveze-se para passar e ler em voz alta uma das afirmações positivas. É ótimo começar uma reunião de grupo ou reunião de uma forma positiva. E compartilhar bons atributos e qualidades é uma maneira maravilhosa de fazer isso, diz a psicóloga Elizabeth Muenks, Ph.D.
Ouse usar seus braços
Obtenha seus próprios braços cinzelados semelhantes aos da primeira-dama Michelle Obama, sentando-se em um dos degraus mais baixos da sua casa e esticando as pernas à sua frente. Coloque as mãos, com as palmas para baixo, na borda do degrau em que você está e deslize a bunda para fora do degrau, sustentando seu peso com os braços. Mergulhe lentamente e, em seguida, traga o seu bumbum de volta à altura do degrau, sem se sentar novamente. Trabalhe até fazer quatro séries de dez, Shaun T recomenda.
Aprenda um novo idioma
Você não deixaria uma amiga se bater verbalmente. Então, por que não mostrar a si mesmo o mesmo amor? Essa voz em sua cabeça não deve ser fluente em autodidatismo depreciativo. Abandone os termos e palavras ásperos que você usa para se descrever ou se repreender e substitua-os por afirmações e jargões construtivos. A conversa interna negativa informa como você se sente a respeito de si mesmo. Portanto, se essa linguagem for negativa, sua imagem corporal também será, diz Chantea D. Williams, Ph.D., psicoterapeuta em Atlanta.
JUNHO
Romper com o seu garfo
Assim que você der uma mordida, largue o garfo, sugere Swift. Isso promove uma alimentação consciente ao diminuir o ritmo da comida na boca. Quando você mantém o garfo na mão, é mais fácil remover a comida com uma pá, diz ela. Ter que pegá-lo a cada mordida faz com que você tenha consciência de outro bocado. Como um bônus, também permite uma conversa de mais qualidade durante o jantar.
Peça feedback
Está quase na hora de fazer as malas e seguir para Nova Orleans. Mas antes de fazer isso, peça a seus amigos, familiares ou outras pessoas significativas para oferecer feedback sobre sua jornada. Muitas vezes somos nossos próprios piores críticos, diz Muenks, professor do Centro Médico Wexner da Universidade Estadual de Ohio. Portanto, é difícil identificar todas as mudanças positivas e avanços que você fez desde o início de 2016. Mas uma visão objetiva de outras pessoas dá a você muito o que comemorar e se sentir bem para mantê-lo neste mês e muito além.
Caminhe para trás no seu dia
Antes de ir para a cama, reflita sobre três coisas nas quais você se sentia confiante ou orgulhoso. Liberar sua mente no final do dia promove um bom sono e motiva você a alcançar os mesmos, ou melhores, resultados amanhã, diz Rebecca Grant, M.D., médica do Centro Médico Wexner da Universidade Estadual de Ohio.
Ir verde
Mude para colocar seus passos em uma esteira ou no escritório e use o GPS do seu telefone para mapear uma divertida caminhada ou corrida de quilômetro em sua vizinhança ou parque próximo. O ar fresco, o sol e a mudança de cenário irão motivá-lo, diz Shaun T. Só não se esqueça de usar FPS para manter sua pele saudável e com ótima aparência também.
Este recurso foi publicado originalmente na edição de janeiro de 2016 da ESSENCE.
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