Anatomia de um refrigerador saudávelCrédito: Jennifer CauseyEste artigo apareceu originalmente em Cozinhar luz
Vamos enfrentá-lo, a academia é apenas um aborrecimento nesta época do ano. Todos que prometeram ficar mais saudáveis em 2017 estarão na academia no dia 2 de janeiro, então a esteira com a melhor visualização da TV ou a elíptica que não range será ocupada por novatos. Não nos entenda mal: estamos felizes por essas pessoas estarem lá. Todo mundo merece uma chance de ficar saudável e em forma no ano novo. É só que preferimos não abrir caminho pelo vestiário ou ficar na fila para a máquina de impressão suspensa.
Este mês, diga adeus a dirigir de e para a academia e lutar contra as multidões. Na verdade, dizemos boicotar o ginásio. Com o nosso No-Gym January Challenge, criamos um plano de exercícios de 31 dias que o colocará no caminho certo para a melhor forma da sua vida enquanto economiza dinheiro, passa tempo com a família e amigos e nunca pisa em uma academia.
1 ° de janeiro:
Mesmo que você esteja se recuperando de uma noite comemorando o Ano Novo, ainda tem tempo para queimar algumas calorias. Reúna alguns amigos ou familiares e faça uma longa caminhada. Não há necessidade de se esforçar imediatamente, especialmente com a falta de sono (ou pior, uma ressaca), mas fazer uma caminhada rápida é uma ótima maneira de começar o dia e definir o tom para um ano novo saudável.
2 de janeiro:
É segunda-feira, mas muitos de nós ainda estamos no modo feriado, então vamos começar nossa rotina de exercícios com força. Faça pelo menos 30 minutos de exercício hoje. Escolha o seu canais favoritos de fitness online do Youtube e escolha opções que visam diferentes grupos musculares. Você pode alternar entre eles durante a semana. Se você precisar de motivação extra, compre um novo tapete de yoga para usar em casa.
3 de janeiro:
Para a maioria de nós, este é o primeiro dia de volta ao trabalho desde as festividades de Ano Novo. Esta é a hora de seguir sua rotina. Decida desde o início do dia se você quer se exercitar antes ou depois do trabalho. Tente isto Treino HIIT para fazer um treino em casa que queima ainda mais calorias do que você faria na academia.
4 de janeiro:
Recrute alguns amigos e inscreva-se para uma maratona de 5 km ou meia no final do mês ou no início de fevereiro. Ter um objetivo tangível pela frente é uma ótima maneira de se manter motivado durante o primeiro mês de resoluções de preparação física. O treinamento começa agora, então saia e corra enquanto usa estes aplicativos de fitness para acompanhar o seu progresso.
5 de janeiro:
Relaxe e alongue o dia. É muito importante reservar um tempo para alongar adequadamente. Acompanhe estes profissionais de ioga enquanto eles o conduzem através de poses e técnicas de relaxamento. Tente fazer isso pelo menos uma vez por semana.
6 de janeiro:
Dia de descanso! Use o tempo extra que você tem hoje para planejar suas refeições. Nosso semanário Estrategista de domingo coluna oferece cinco noites de refeições rápidas e frescas. Se você deseja um plano que ofereça todas as suas refeições, lanches e uma lista de compras, inscreva-se no Cozinhando dieta leve . Depois de escolher suas refeições, faça sua lista de compras.
7 de janeiro:
Finalmente é fim de semana! Dependendo do clima, encontre uma caminhada na sua vizinhança e faça seu treino enquanto passa algum tempo ao ar livre com os amigos. Se você está na neve, esquiar e praticar snowboard são ótimas maneiras de queimar calorias sem ter a sensação de estar malhando.
8 de janeiro:
Escolha uma nova área da cidade, parque ou trilha e corra lá em vez de em sua vizinhança habitual. Como é domingo, reserve um tempo para desfrutar de sua corrida ou caminhada. Lembre-se de que você está treinando para uma corrida no final do mês.
9 de janeiro:
Faça o download do Nike + Training Club app gratuitamente e passe seu treino hoje com Allyson Felix, Gaby Douglas, Alex Morgan ou Serena Williams. Esses atletas profissionais irão guiá-lo através de um treino que você pode fazer em casa sem nenhum equipamento.
10 de janeiro:
Faça pesquisas na sua vizinhança para encontrar aulas de ginástica gratuitas que não sejam na academia. Os estúdios individuais geralmente oferecem uma aula experimental gratuita, algumas cervejarias oferecem ioga ou Zumba depois do trabalho e você pode até pegar uma carona com um grupo de ciclistas que passeia pela sua cidade. Chame um amigo e experimente uma atividade pela primeira vez sem amarras.
11 de janeiro:
Se você vai passar mais tempo em casa para seus treinos, é hora de aumentar sua academia. Se você só tem um tapete de ioga, tudo bem. Você pode adicionar halteres ou sinos de chaleira ou até mesmo uma corda de pular. Confira nosso recomendações de ginástica em casa que são acessíveis e práticos. Depois de encontrar o equipamento de que gosta, compre-o e vá para casa. Em seguida, pegue seu telefone e faça um treino de 30 minutos usando seu canal favorito do youtube .
12 de janeiro:
Dia de descanso! Você está de volta ao trabalho há duas semanas, então você pode estar se sentindo realmente esgotado agora. Em vez de ir para o happy hour com seus amigos, vá para casa. Vista alguns PJs confortáveis, faça um lote de sopa você pode comer no fim de semana e relaxar. Use as horas extras que você normalmente passaria dormindo na academia. Isso mesmo. Vá para a cama cedo. Você precisa do resto.
13 de janeiro:
Ficar em melhor forma está relacionado à sua dieta, e você não precisa de um personal trainer caro para lhe dizer isso. Hoje, use nosso guia para limpe sua geladeira , e seguir junto com Livestrong's Canal no YouTube para hábitos saudáveis e dicas de cozinha que complementam suas rotinas de treino.
14 de janeiro:
Hora de correr! Saia e tente ir um pouco mais longe do que o normal. Não se esqueça de usar seu aplicativo de rastreamento para ter certeza de ver seus resultados e progresso.
15 de janeiro:
Convide amigos para um jantar saudável que vocês podem cozinhar juntos. A pegada? Escolha primeiro o seu vídeo de treino em grupo favorito para fazermos juntos. Pode ser uma aula de cardio de alta energia ou uma sessão de ioga para relaxar depois do jantar. De qualquer forma, será mais divertido juntos. Além disso, você estará mais motivado para cozinhar e comer de forma mais saudável se um treino estiver envolvido.
16 de janeiro:
Se você estiver observando o dia de Martin Luther King Jr. e tiver o dia de folga, aproveite-o (além de assistir a filmes). Se o tempo permitir, ande de bicicleta lá fora, tente andar de patins ou veja se sua vizinhança tem uma parede de escalada. Nosso Guia de sobrevivência para exercícios de inverno cam ajudá-lo a se vestir adequadamente se decidir sair. Procure opções divertidas como raquetes de neve, hóquei ou mesmo apenas um jogo de lançamento de bolas de neve.
17 de janeiro:
Não deixe seu tapete de ioga e pesos ficarem empoeirados! Percorra seu telefone com estes apps e escolha um treino de pelo menos 30 minutos para aumentar sua freqüência cardíaca e queimar calorias.
18 de janeiro:
Dia de descanso! É hora de comprar sapatos novos. Com sua corrida chegando em algumas semanas, você precisa de sapatos que sejam resistentes e que apoiem. Você também precisa de tempo para quebrá-los antes da corrida. Antes de ir para a loja, leia nossas dicas para escolhendo o tênis de corrida certo para o seu pé .
19 de janeiro:
Seu programa favorito está passando ou você está com vontade de ver um filme? Pegue seu tapete de ioga e sente-se no chão. Durante os comerciais, comece seu treino. Alterne entre abdominais, tábuas , cachos abdominais baixos e assentos na parede. Incorpore seus pesos para um treino mais desafiador.
20 de janeiro:
É hora de começar a correr ou caminhar! Tente prestar atenção neste momento ao seu ritmo para ver se você melhorou ou pode manter um tempo por milha consistente.
21 de janeiro:
Organize um jogo de futebol americano ou softball com amigos e familiares. Esta atividade não é apenas um bom momento para queimar calorias enquanto se diverte, mas você pode realmente aproveitar o tempo ao ar livre durante o fim de semana. Se o clima o mantém dentro de casa, procure uma academia comunitária onde você possa jogar basquete, squash ou até vôlei.
22 de janeiro:
Sempre quis experimentar o hip hop? Ou tente um treino que uma modelo da Victoria's Secret faz todo dia ? Tente isto canal de fitness no conforto da sua casa e dê tudo de si. Treine como se ninguém estivesse olhando!
23 de janeiro:
Tente acordar cedo e começar o dia com uma sessão de ioga. Isso não apenas melhorará o seu humor, mas toda a sua semana terá um bom começo.
24 de janeiro:
Dia de descanso! Você já limpou sua geladeira, então vamos cuidar da despensa a seguir. Retire tudo, limpe suas prateleiras e comece do zero. Jogue fora cereais açucarados, biscoitos e quaisquer alimentos que se interponham entre você e seus objetivos. (Estamos analisando seus doces natalinos!) Em seguida, reabasteça suas prateleiras e organize-as para tornar as refeições noturnas mais fáceis. Vá ao supermercado e compre essenciais da despensa saudável como arroz integral, caldos de cozinha com baixo teor de sódio e feijão enlatado. Manter uma despensa bem abastecida ajuda você a preparar refeições rápidas e saudáveis à noite durante a semana.
25 de janeiro:
Saia e corra! Se precisar de mais motivação, chame um amigo ou conecte seus fones de ouvido para ouvir a música perfeita lista de reprodução de treino . Você só tem mais alguns dias até o mês acabar, o que significa que a corrida para a qual você se inscreveu semanas atrás está se aproximando.
26 de janeiro:
Você já se perguntou: 'Estou fazendo um agachamento corretamente? Estou levantando esse peso corretamente? ' Tire um tempo para assistir estes videos . A técnica adequada pode ajudá-lo a evitar lesões e ver melhores resultados mais cedo. Trinta agachamentos adequados são melhores do que 75 agachamentos desleixados.
27 de janeiro:
Pegue seu tapete de ioga, pesos e pular corda. Faça pelo menos 30 minutos de exercícios cardiovasculares intensos pela manhã ou após o trabalho.
28 de janeiro:
Indo para o supermercado? Certifique-se de pegar itens que irão apoiar seus objetivos de condicionamento físico. Confira nosso guia para alimentação limpa . Isso manterá sua dieta tão forte quanto o desafio sem academia.
29 de janeiro:
Durante sua corrida hoje, tente incorporar intervalos. Corra em um ritmo acelerado ou salte por cerca de dois minutos, depois corra ou caminhe lentamente por três. Repita por pelo menos 20 minutos. Termine com uma caminhada de relaxamento de cinco minutos.
30 de janeiro:
Dia de descanso! Hoje, é hora de ir ao shopping. Com essa corrida chegando em algumas semanas (ou dias!), Você precisa de novos equipamento de treino . Comemore todo o trabalho árduo que você fez neste mês com o desafio sem academia, comprando uma roupa nova. Lembre-se de comprar opções de camadas para que você possa se manter fresco (ou aquecido) durante a próxima corrida.
31 de janeiro:
Vamos terminar onde tudo isso começou - pegue seu tapete e equipamento de casa e tente um treino online ou em seu aplicativo favorito que seja um passo mais difícil do que seu treino normal. Você chegou de longe e agora é hora de fazer pequenas mudanças como essas que farão uma grande diferença a longo prazo.
Para fevereiro, volte para a academia, se desejar, ou continue com todas as novas técnicas de não-ginástica que você aprendeu. Graças ao seu novo equipamento de ginástica doméstica, canais favoritos do YouTube e aplicativos confiáveis, você pode treinar independentemente de estar evitando as enormes multidões da academia ou apenas procurando consolo em um parque. Um brinde ao ano novo!
Esta história apareceu originalmente em Cozinhar luz