os ovos são saudáveisCrédito: Getty ImagesOs ovos dominam os menus de todos os tipos de locais para o café da manhã, de cadeias de fast-food a cafés orgânicos. Mas o ovo humilde vem com muitas perguntas: Ovos de vontade aumente o seu colesterol ? Você deve pedir uma omelete de clara de ovo ou abrace as gemas ? E os ovos orgânicos - eles são realmente mais nutritivos?
Quer você os coma todos os dias ou apenas ocasionalmente, há muito o que aprender sobre como incorporar ovos a uma dieta saudável. Aqui, os nutricionistas avaliam o que você precisa saber sobre nutrição em ovos.
Os ovos são saudáveis?
Os especialistas em nutrição concordam que as proteínas e vitaminas dos ovos os tornam uma opção saudável. “Eu diria que os ovos são muito saudáveis, com 13 vitaminas e minerais essenciais”, diz a nutricionista Brigitte Zeitlin. 'Além disso, eles são uma boa fonte de proteína de alta qualidade, que é o que nosso corpo usa para construir e manter músculos fortes e saudáveis.' Um ovo grande tem cerca de 6 gramas de proteína, de acordo com o Banco de dados de nutrição do USDA . Um ovo grande também contém apenas 72 calorias, fornecendo uma grande quantidade de nutrição em um pequeno pacote calórico.
Os ovos também são ricos em nutrientes, incluindo biotina (que ajuda a converter alimentos em energia utilizável), colina (um micronutriente essencial envolvido no metabolismo, entre outras funções), vitamina A (importante para o sistema imunológico) e luteína e zeaxantina (antioxidantes que ajudam proteger seu corpo dos radicais livres), diz o nutricionista Ryan Maciel.
“Os ovos também são um dos únicos alimentos que contêm vitamina D naturalmente”, diz Zeitlin, “o que ajuda a manter os ossos fortes”.
Devo comer gemas de ovo?
Um dos maiores pontos de confusão é se as gemas são boas ou ruins para você. Por anos, as gemas tiveram uma reputação negativa por causa de seu colesterol dietético , que os especialistas advertiram que era prejudicial para a saúde. Um ovo grande contém 186 mg de colesterol; o valor diário recomendado para o colesterol é inferior a 300 mg.
“Antigamente, pensava-se que os ovos estavam associados a um risco aumentado de doenças cardíacas devido ao seu alto teor de colesterol”, diz Maciel. 'No entanto, pesquisas atuais mostram que, para a maioria das pessoas, o colesterol da dieta pode não afetar significativamente os níveis de colesterol no sangue.'
Além do colesterol, a gema também contém muitos dos nutrientes do ovo. Os benefícios da gema de ovo também incluem altas quantidades de ferro, ácido fólico, vitaminas, luteína e zeaxantina. “Embora a gema contenha menos proteína do que a clara do ovo, ela fornece vários nutrientes saudáveis, como vitaminas solúveis em gordura, ácidos graxos essenciais e antioxidantes”, diz Maciel.
Devo comer claras de ovo?
O mania de clara de ovo - ancorado por alimentos como omeletes de clara de ovo, biscoitos e waffles - já foi considerado saudável. Mas a nutrição da clara do ovo começa e termina com proteínas e algumas vitaminas B, diz Maciel, razão pela qual muitos especialistas encorajam comer o ovo inteiro.
“Por um lado, as suas omeletes ficarão mais deliciosas quando incluir a gema”, diz Zeitlin. 'Mas você está perdendo quase metade da quantidade de proteína no ovo quando você joga fora a gema. Você também está perdendo vitaminas e minerais essenciais, como vitaminas D, E, A, colina e antioxidantes.
Os ovos vão aumentar meu colesterol?
De acordo com as Diretrizes Alimentares de 2015, o colesterol da dieta não é mais um nutriente preocupante quando se trata de criar uma pessoa colesterol no sangue . “Fatores de risco que estão mais provavelmente relacionados ao risco de doenças cardíacas incluem genética, falta de exercícios e escolhas de estilo de vida como fumar e consumo de álcool”, diz Zeitlin.
Na verdade, uma pesquisa recente descobriu que as pessoas que comiam cerca de um ovo por dia tinham taxas mais baixas de doenças cardíacas e derrames , possivelmente por causa de eggs & apos; capacidade de aumentar os níveis de colesterol HDL 'bom', que pode ajudar a combater o acúmulo de gordura nos vasos sanguíneos. Outro estudo, publicado no American Journal of Clinical Nutrition , também descobriram que comer um ovo por dia não era um problema para pessoas com maior risco de problemas cardíacos e de colesterol.
Devo comprar ovos orgânicos?
Existem razões legítimas para considerar os ovos orgânicos. A pesquisa mostra que as práticas da agricultura orgânica podem ser melhor para o meio ambiente , e ovos livres de gaiola, caipiras e orgânicos são normalmente melhores para o bem-estar animal em comparação com ovos convencionais, diz Maciel. Comprar produtos orgânicos reduz o risco de consumir antibióticos, produtos químicos e metais pesados também, diz ele.
Mas se você está tentando reduzir o risco de doenças transmitidas por alimentos - desde o início deste ano, 200 milhões de ovos foram recolhidos após um surto de Salmonella - compra de produtos orgânicos ganhou & apos; t garantido que os ovos estarão seguros. “O risco de um ovo ser contaminado com Salmonella é muito baixo e não tem nada a ver com o fato de ser orgânico ou não”, diz Zeitlin. 'A melhor maneira de evitar a intoxicação alimentar é cozinhar os ovos a uma temperatura interna de 160 graus Fahrenheit ou mais quente e seguir outras medidas básicas práticas de segurança alimentar . '
Qual é a maneira mais saudável de preparar ovos?
Cozinhar os ovos é bom para você, e não apenas porque isso reduz o risco de intoxicação alimentar. “Cozinhar ovos torna a proteína mais digerível e aumenta a biodisponibilidade da biotina”, diz Maciel.
Quando se trata de obter o máximo de nutrição de seus ovos, você tem muitas escolhas igualmente boas . “Você realmente pode comer seus ovos como preferir: mexidos, cozidos, cozidos em pó, omeletes ou escaldados”, diz Zeitlin. 'Contanto que você coma o ovo inteiro, você receberá todos os nutrientes que o ovo tem a oferecer.'
É claro que existem maneiras de tornar os ovos ainda mais nutritivos, como combiná-los com vegetais. “Omeletes são uma ótima maneira de incluir mais vegetais em sua dieta e, ao mesmo tempo, obter uma fonte rica em proteínas”, diz Maciel. Zeitlin também gosta de combinar ovos com uma boa fonte de fibra, como vegetais, frutas ou grãos inteiros. “A combinação de proteína e fibra manterá as dores da fome sob controle por um longo período de tempo”, diz ela. 'Se estou comendo um ovo cozido como lanche, gosto de incluir uma clementina ou algumas uvas para um pouco de fibra.'
Correção, 11 de dezembro A versão original desta história descaracterizou o colesterol HDL, que é criado no corpo. Os ovos podem aumentar os níveis de colesterol HDL no corpo, mas eles contêm colesterol da dieta, não colesterol HDL.
Esta história apareceu originalmente em Tempo