Se você já viu uma vez, já viu um milhão de vezes: uma foto ou vídeo de uma dançarina super flexível esticando seus membros invejavelmente flexíveis. Ela tem seus pés de banana presos entre uma barra portátil e o chão, ou uma perna estilo Gumby incrivelmente alta em uma cômoda. Você provavelmente já sentiu ciúme da flexibilidade dela.
Mas Ashley deLalla, fisioterapeuta e instrutora de Pilates do Programa de Medicina da Dança do Hospital Infantil das Filhas do Rei em Norfolk, VA, tem uma reação muito diferente. 'É cringeworthy. Eu me pego prendendo a respiração, especialmente quando você olha como esses dançarinos são jovens ', diz ela. A treinadora atlética e acupunturista Megan Richardson, que faz parte da equipe do Harkness Center for Dance Injuries em Nova York, concorda: 'Alongamento excessivo - forçar-se a uma posição extrema por um longo tempo ou alongar-se incorretamente para o que você está tentando alcançar - sempre foi um problema cultural no mundo da dança. ' E daí é a maneira certa de se alongar? Estamos muito contentes por você ter perguntado.
O como e o quando
Se você cair em um straddle assim que entrar no estúdio antes da aula de técnica, você está fazendo errado. 'Você nunca quer esticar estaticamente um músculo frio', diz deLalla. 'Você sempre quer algum tipo de aquecimento para levar oxigênio para os músculos, seja um aquecimento de balé na barra, caminhadas ou andar de bicicleta para o estúdio.'
Antes da aula, atenha-se ao rolamento de espuma ou alongamentos dinâmicos (que Richardson define como alongamentos que se movem por toda a amplitude de movimento do músculo sem segurar, com uma pausa de no máximo 1 contagem). “Faça o alongamento o máximo que você precisa para senti-lo e, em seguida, contraia o músculo voltando à posição inicial”, diz ela. 'Como um acordeão, ele bombeia e aquece suavemente os músculos, preparando-os para dançar.' Os alongamentos estáticos, como sentar-se em suas divisões, só devem ser realizados depois das aulas ou no final do dia no estúdio, uma vez que seus músculos estejam bem e aquecidos.
Para um alongamento como este, certifique-se de primeiro aquecer adequadamente para evitar o risco de lesões. (Getty Images)
O porque não
Estranho, mas é verdade: o principal problema do alongamento excessivo é que as fibras musculares não são as únicas coisas que ficam mais compridas. Isso porque forçar os músculos a um alongamento extremo também força os ligamentos e as cápsulas articulares a se alongarem, e esses tecidos conjuntivos não se beneficiam com o alongamento. “Os ligamentos alongados perdem a capacidade de se contrair de volta ao comprimento original”, explica Richardson. “E as cápsulas articulares são como pequenos balões que seguram nossas articulações no lugar. Uma vez que o balão ou ligamento é esticado, seus músculos têm que trabalhar mais para criar estabilidade - o que não é o trabalho deles. '
Se seus músculos estão ocupados estabilizando suas articulações, eles não podem produzir tanta força (pense em saltos mais baixos, tempos de resposta mais lentos e mais fadiga muscular). Sem mencionar que a instabilidade da articulação devido ao alongamento incorreto pode levar a lesões, incluindo impacto do quadril, fraturas por evulsão e lacerações labiais - caramba.
Feito certo, o alongamento é um componente importante da técnica aprimorada e da prevenção de lesões. Mas você deve prestar atenção onde está sentindo o alongamento (de preferência bem no meio do músculo visado, ou na 'barriga do músculo') e resistir à tentação de ir a extremos. “Seus professores de dança, clínica ortopédica pediátrica local, fisioterapeutas, treinadores esportivos ou até mesmo seu pediatra podem ajudá-lo a entender a anatomia básica por trás do alongamento adequado”, diz deLalla. 'Quanto mais você praticar, mais entenderá como deve ser um alongamento, em vez de algo que não parece certo.'